50→49
kg
50kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
50kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 2.0%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
50kgから49kgへの身長別BMIの変化
50kgから49kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 50kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.1（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
50kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
50kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（50kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
50kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 45時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 31時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 22時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 17時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 11時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 25時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 16時間31分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 17時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 11時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 39時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 34時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 15時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 41時間34分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 39時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 30時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 39時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 39時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 34時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 22時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 54時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 59時間38分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 39時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 30時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 36時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 21時間6分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 15時間14分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 34時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 24時間56分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 22時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 17時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 17時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 45時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 11時間9分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 18時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 21時間6分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 25時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 45時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 39時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 68時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 76時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 54時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 68時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 41時間34分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 17時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 16時間31分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 36時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 54時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 36時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 30時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 76時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
50kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 17分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 3分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
50kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
断食だとやはり栄養がかたよるので、毎日天気が良い日には、お散歩をしたり、天気が悪い日には、ストレッチをしたり。
その後の変化
1キロばかりだと見た目もそんなに変わらない
やったこと
糖質をあまりとらないようにしました。普段お菓子をちょこちょこ食べていたのですがそれを控えて、お酒も糖質オフのものに切り替えました。
その後の変化
顔はすっきりしました。ただ、普段よく甘いものを食べていて、急に控えてたからか少しイライラするように感じ、周りからもそういわれました。
やったこと
朝起きた時に白湯を飲むこと、1日15分以上踏み台昇降運動をすること、20分以上半身浴することを続けました。
その後の変化
二人目を出産し、育児に余裕が出てきた頃でしたが、なかなか産前の体重に戻らなかったのがきっかけでダイエットしました。
体が軽くなり、ウエストでつかえてしまっていた、以前の洋服も着ることができるようになりました。
やったこと
一食置き換えダイエットで夜ごはんはダイエットドリンクを飲むのみにして、間食をなくしました
その後の変化
ウエストが細くなり、履きたかったズボンが履けることになったために、自信が持てるようになりました。
やったこと
間食を控えるようにし、外で歩くなど、よく動くようにしました。炭水化物を控えるダイエットを行いました。
やったこと
踏み台昇降運動を自宅にいれる限り行いました。トータルですが、最高5時間ほど行いました。
やったこと
・間食の時に食べ過ぎてしまうのが癖だったのでそれを改善するために食事をしっかり取るようにしました。
・入浴前に痩せるダンスを5分しました。
やったこと
テレビで紹介されていた太ももを鍛えるストレッチを行いました。体重はさほど変わりませんでしたが、腿痩せにはとても効いて、穿いていたズボンがブカリとなりました。若かったので効果があったのではないでしょうか。
やったこと
三食きっちりとって毎日ストレッチをすることです。お昼は低糖質のオートミールを中心に食事をしました。ラーメン、ドーナッツ、ポテトチップス、ピザなど高カロリーで糖質高いものは絶対食べなかったです。
その後の変化
母にしゅっとしたわねと言われました。ウエスト周りが引き締まったと思います。
やったこと
晩ご飯の白いご飯抜きダイエットです!朝昼は普通の食事をして、(間食はしない!)夜はおかずやスープだけ食べてました!
その後の変化
お腹と顔がスッキリしました。体重はそこまで変わってませんが、友人には痩せた?と気付かれる時もありました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重47〜53kg・目標46〜52kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
50kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける