51→49
kg
51kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
51kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.9%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
51kgから49kgへの身長別BMIの変化
51kgから49kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 51kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.1（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
51kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
51kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（51kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
51kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 89時間38分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 62時間32分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 44時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 33時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 22時間47分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 50時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 32時間24分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 33時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 22時間47分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 76時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 67時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 30時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 81時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 76時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 59時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 76時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 76時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 67時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 44時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 107時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 116時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 76時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 59時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 70時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 41時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 29時間53分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 67時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 48時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 44時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 33時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 33時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 89時間38分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 21時間52分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 35時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 41時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 50時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 89時間38分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 76時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 134時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 149時間24分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 107時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 134時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 81時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 33時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 32時間24分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 70時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 107時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 70時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 59時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 149時間24分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
51kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 34分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 22分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
51kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一番効果的なダイエットは、寒天ダイエットです。おやつを寒天にかえました。体調もよくなり、顔色もよくなりました。
その後の変化
見た目は、一回り顔が小さくなりました。
やったこと
毎日、朝起きたときと、夜のお風呂上がりに体重をはかり、それを記録しました。また、食事をするごとにメニューを細かくメモして記録していました。
その後の変化
たしかに体重は減り、自分の身体への意識は高まりましたが、やや早いペースでやせすぎたので、逆に周りから心配されてしまい、自分でも健康オタクになりすぎたなと思いました。
やったこと
炭水化物を抜き、食事制限を行いました。また毎日必ず30分ほどのジョギングをしました
その後の変化
特に足に変化があったのが、スキニーを履いていたところ足細いね。と言ってもらえました
やったこと
朝に水を飲む
バナナを食べてから朝食をとると食べる量を半分に減らせたので続けた
間食をとらない
その後の変化
頑張って我慢した結果甘いものを大量に食べたくなりすぐにリバウンドしてしまいました。
やったこと
通勤を電車から歩きに変えて、1日12,000歩歩くようにした。また、平日5日の仕事の日のランチは、サラダチキンとサラダを自作して持参した。
その後の変化
健康診断前に減量したくて、隣の席の女性の同僚と頑張ろうと言い合っていました。結局お互いどんなことをしているか報告しあって、減量することができました。
一週間後、2人とも減量できて肌もいい感じになったとお互いに感じて褒めあいました。
やったこと
おからパウダーダイエットを経験して、10日で2kg痩せました。
方法は、朝、昼にコーヒーにおからパウダーを入れて飲む、というだけのものです。ホットコーヒーにスプーン 1杯入れるだけで、食物繊維が取れるのでお通じも良くなり2kg痩せました。
その後の変化
食物繊維を毎日取ることでお通じが良くなりました。お腹周り、特に下腹がすっきりします。
やったこと
炭水化物ダイエット+有酸素運動(YOGA)
そのほかにもレコーディングダイエットをして、何を食べたのかメモするようにした。
その後の変化
顔まわりが痩せたと褒められ、嬉しい気持ちになった。かつ、この体型を維持するために継続したいなと思った。
やったこと
・主人や子どもと一緒に平日毎日最低30分(5キロ)のスロージョギング、週末の1時間ロングラン(8?10キロ)を敢行した
・さらに身体的に余裕がある時はバトミントンやテニス、卓球を軽く30分ほどプレイ
・隙間時間には室内で出来る自己流の筋トレも取り入れた
・パスタやパン、スナック菓子、お酒などの摂取を極力控え、鶏肉中心+ブロッコリーや人参・キャベツ等のゆで野菜をゆっくりと噛んで食べるようにした
・水やお茶による水分補給をいつもより意識した
やったこと
当時は毎日揚げ物やピザなど油っぽいものやスナックばかり食べていたので、それを一切やめて自炊するようにしました。夕食は抜きにして8時に寝るようにしました。また、朝もあまり早く起きないでねる時間を増やしました。結果食べる時間が減って気がついたら2週間で2kg痩せていました。
やったこと
いつも食べていた間食を無くし、寝る前に20回スクワットをするようにした。代謝を上げるために冬でも暖房器具を使わず過ごした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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51kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける