51→39
kg
51kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
51kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 23.5%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
51kgから39kgへの身長別BMIの変化
51kgから39kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 51kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.1（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
51kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
51kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（51kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
51kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 537時間49分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 375時間13分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 268時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 201時間41分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 136時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 304時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 194時間23分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 201時間41分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 136時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 460時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 403時間22分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 183時間21分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 488時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 460時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 358時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 460時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 460時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 403時間22分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 268時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 645時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 701時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 460時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 358時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 424時間35分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 248時間13分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 179時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 403時間22分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 293時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 268時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 201時間41分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 201時間41分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 537時間49分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 131時間10分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 215時間8分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 248時間13分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 304時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 537時間49分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 460時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 806時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 896時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 645時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 806時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 488時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 201時間41分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 194時間23分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 424時間35分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 645時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 424時間35分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 358時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 896時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
51kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 202分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 134分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 67分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 33分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
51kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重48〜54kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
食事管理、隙間時間の筋トレ
野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え
食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。
筋トレはプランク、ツイストプランクを行い
産後のたるんだお腹を引き締めた
その後の変化
臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた
やったこと
昼と夜は糖質を控えめな食事にして野菜などの血糖値の上がりにくいものから食べ、夜6時までに夕飯を済ませるようにしました。
その後の変化
着たい服が着られるようになり細いねと褒められるようになって明るく前向きな気持ちになった。
やったこと
食生活の改善をしたのがよかったのかなと思います。
よく噛む、腹8分目までを意識して食べる、フルーツ・お菓子は1日1回までで日中のうちに食べる。
食べ方はまず野菜から食べる。その際テーブルには野菜しか置かない。
食べ終わってからおかずなどをテーブルに用意(冷めてると思うので電子レンジでチンする)。その合間時間で野菜の皿を洗う。その洗ってる最中は野菜をずっと噛んでる。
その後の変化
元カレに痩せなと言われて、やっと前の体重に戻れて嬉しい気持ちとまだ痩せ足りない部分があるのでまだまだ運動なども怠らず続けていきたいと思った。
やったこと
糖質制限をした。炭水化物やご飯を半分にして、ヘルシーなものを多くとるようにしました。
その後の変化
顔や身体ががスッキリとして少し自信を持てるようになった。
やったこと
なるべくストレスを減らし、体を温める生活をしました(ストレスや疲れが溜まったり、体が冷えるとお腹が空くため)
その後の変化
好きな服を綺麗に着こなせるようになって嬉しかった。
やったこと
毎日1キロ以上走り、腹筋を100回しました。
朝とお昼は、スムージーとりんごを食べ、夜ご飯は食べずにいました。
その後の変化
ウエストが細くなり、胸が大きくなったので露出した服装が着れるようになり自信がつきました。
やったこと
有酸素運動。
2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。
それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
その後の変化
見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。
やったこと
最も効果的だったのはPFCバランスを守った食事をすることでした。ネットでも自動で計算してくれるサイトなどもありますし、自分のPFCバランスを簡単に切ることができます。きっちり守ることが理想ですが、1週間に一度のチートデイを設ける事で無理せず続けられました。
その後の変化
8kgも減量すると顔つきが変わりました。周りからもスッキリしたと言われ、とても嬉しかったです。ハードな運動ではなく簡単な食事制限のようなものなので、これからも続けたいと思いました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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51kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける