50→39
kg
50kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
50kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 22.0%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
50kgから39kgへの身長別BMIの変化
50kgから39kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 50kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.1（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
50kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
50kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（50kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
50kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 502時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 350時間50分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 251時間26分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 188時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 127時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 284時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 181時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 188時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 127時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 431時間1分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 377時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 171時間26分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 457時間9分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 431時間1分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 335時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 431時間1分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 431時間1分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 377時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 251時間26分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 603時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 655時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 431時間1分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 335時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 397時間0分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 232時間5分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 167時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 377時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 274時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 251時間26分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 188時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 188時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 502時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 122時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 201時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 232時間5分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 284時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 502時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 431時間1分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 754時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 838時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 603時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 754時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 457時間9分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 188時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 181時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 397時間0分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 603時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 397時間0分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 335時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 838時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
50kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 189分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 126分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 63分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 31分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
50kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重47〜53kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
食事管理、隙間時間の筋トレ
野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え
食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。
筋トレはプランク、ツイストプランクを行い
産後のたるんだお腹を引き締めた
その後の変化
臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた
やったこと
私が行った最も効果的だったダイエットは、毎日(朝、昼、晩)歩くことでした。早足で歩くことで代謝が高まり、より多くのカロリーを消費できました。さらに、ウォーキングは持久力と筋力を向上させるので、より早く体重を減らすことができました。同時に、ウエストラインを引き締めるために食事に気をつけ、水や緑茶を多く摂取し、糖分や脂肪を控えめにし、たんぱく質が豊富な食べ物を好むようにしました。
その後の変化
顔の輪郭がはっきりし、体も引き締まり、気力が出ました。
やったこと
昼と夜は糖質を控えめな食事にして野菜などの血糖値の上がりにくいものから食べ、夜6時までに夕飯を済ませるようにしました。
その後の変化
着たい服が着られるようになり細いねと褒められるようになって明るく前向きな気持ちになった。
やったこと
筋トレを自宅で行ったことと、ヨガを行ったことが大きいかなと思います。他にも、食事を見直して栄養バランスを考えた食事に変えたことで痩せやすくなったのかなと思います。続けられていた理由としては、目標としている体型があったので、そこに向けて頑張りたいという気持ちが強かったことと、一人暮らしを始めて、自分で食事の準備をするようになったからです。
その後の変化
友達からも痩せたと言われらようになり、肌も綺麗になりました。
やったこと
食べる量を減らし、間食も減らしました。でもお腹は空くので、大きいおにぎりを、少量ずつ、2時間おきに食べるようにしました。
その後の変化
体が軽くなって動きやすくなって、今まで着れなかった服とかに挑戦してみようという気持ちになりました。
やったこと
食生活の改善をしたのがよかったのかなと思います。
よく噛む、腹8分目までを意識して食べる、フルーツ・お菓子は1日1回までで日中のうちに食べる。
食べ方はまず野菜から食べる。その際テーブルには野菜しか置かない。
食べ終わってからおかずなどをテーブルに用意(冷めてると思うので電子レンジでチンする)。その合間時間で野菜の皿を洗う。その洗ってる最中は野菜をずっと噛んでる。
その後の変化
元カレに痩せなと言われて、やっと前の体重に戻れて嬉しい気持ちとまだ痩せ足りない部分があるのでまだまだ運動なども怠らず続けていきたいと思った。
やったこと
糖質制限をした。炭水化物やご飯を半分にして、ヘルシーなものを多くとるようにしました。
その後の変化
顔や身体ががスッキリとして少し自信を持てるようになった。
やったこと
1日3食のうち一食だけサラダチキンだけを食べる食事制限を行いました。他の二食の時は今までと変わらない食事メニューだったので、ダイエット自体辛くなかったですし続きました。
その後の変化
見た目が変わったことで自信を持てた
やったこと
なるべくストレスを減らし、体を温める生活をしました(ストレスや疲れが溜まったり、体が冷えるとお腹が空くため)
その後の変化
好きな服を綺麗に着こなせるようになって嬉しかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
50kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける