52→36
kg
52kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 30.8%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
52kgから36kgへの身長別BMIの変化
52kgから36kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 703時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 490時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 351時間39分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 263時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 178時間48分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 398時間6分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 254時間12分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 263時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 178時間48分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 602時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 527時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 239時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 639時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 602時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 468時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 602時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 602時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 527時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 351時間39分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 843時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 917時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 602時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 468時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 555時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 324時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 234時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 527時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 383時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 351時間39分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 263時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 263時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 703時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 171時間32分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 281時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 324時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 398時間6分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 703時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 602時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1054時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1172時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 843時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1054時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 639時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 263時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 254時間12分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 555時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 843時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 555時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 468時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1172時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 264分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 176分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 88分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 43分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
52kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重49〜55kg・目標35〜39kg）の回答をのせています。
やったこと
お米の量を110グラムから徐々に減らしていき、最終的に70グラムまで減らした。その結果、外食に行くことが出来なくなった。
その後の変化
見た目はかなり細くなったが、かなり冷え性になった。
やったこと
ウォーキングしました。
毎日1万歩、歩く姿勢に気をつけて、大股で、早歩きを意識しました。
普段なら車で10分の買い物も、歩いて片道30分かけて行くようにし、帰りももちろん歩いて帰らないといけないので、無駄買いも減りました。
痩せてからも、なるべく歩くようにし、週末は車に乗らないように続けています。
その後の変化
スキニーパンツがぶかぶかになりました。より細く見えるよう、細身のズボンを探すようになりました。
やったこと
有酸素運動。
2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。
それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
その後の変化
見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。
やったこと
食事を変えた。砂糖は、シュガーカット、お茶はヘルシア緑茶、ヨーグルトはガセリ、パンは無印良品の糖質10g以下に。
その後の変化
見た目はスレンダーにはなってよかった
やったこと
食事制限、サプリメント、食べる量を減らした。野菜、果物中心にした。やせるヨーグルトをたべる、低糖質のものにかえた。
その後の変化
中年で、やせると、不健康にみえた。
やったこと
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1200kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6?8kmのジョギング+筋トレを行いました。
その後の変化
痩せて凄い自信が持てるようになり、色々な服が着れて楽しかったです。特に人生初めて、痩せてて羨ましい!と言われて心の底から嬉しかったです。
やったこと
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
その後の変化
顔の輪郭がはっきしたことや、鎖骨が見えるようになった。またくびれが現れて、メリハリのある女性らしい身体つきになった。
やったこと
日頃の食事では糖質と脂質を避けてカロリーを考えて食べる。
付き合いで食べた日のあと3日はより粗食にする。
筋トレ(腹筋、背筋、大胸筋)を交互に毎日する
その後の変化
服のサイズが段違いで変わりました。
試着室で怯えることがなくなり買い物が楽しくなりました。また周りの目も褒め言葉に変わって嬉しかったです。そして鏡に映る自分に自信を持てるようになったのが一番良かったことです。
やったこと
夜ご飯を夕方18時までに必ず済ませ、白ごはんは普段の半分にしてほとんどおかずにする。
その後の変化
全体的に凄く細くなりました。服のサイズもMからXSになりました。
やったこと
夜ご飯は週3で食べなかった。朝ごはんをしっかりと食べ、昼は少なめ、夜は食べないという食生活にしていた。
毎朝、筋トレ20分間、ランニング40分間を行ってから大学に行くようにした。
その後の変化
とにかく痩せたねと言われまくった。ダイエット前まで着ていた服は、ことごとくサイズが合わなくなったのですべて買い直したが、こんなにも嬉しい買い物は初めてだった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける