56→44
kg
56kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 21.4%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
56kgから44kgへの身長別BMIの変化
56kgから44kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 489時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 341時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 244時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 183時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 124時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 277時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 177時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 183時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 124時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 419時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 367時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 166時間59分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 445時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 419時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 326時間32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 419時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 419時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 367時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 244時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 587時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 638時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 419時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 326時間32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 386時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 226時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 163時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 367時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 267時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 244時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 183時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 183時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 489時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 119時間28分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 195時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 226時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 277時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 489時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 419時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 734時間42分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 816時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 587時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 734時間42分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 445時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 183時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 177時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 386時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 587時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 386時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 326時間32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 816時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 184分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 122分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 61分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 30分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
56kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重53〜59kg・目標41〜47kg）の回答をのせています。
やったこと
産後ダイエットでした。母乳を出すために、3食トータル1800キロカロリーで計算し、白米、具だくさん味噌汁、おかずを基本に間食はなし。あとは旦那さんに我が子を見てもらえる時、散歩に出たり、我が子をおんぶして買い物は歩いていて行くなど、とにかく意識して歩きました。
その後の変化
母乳で痩せると言われていたのが全く痩せず、お祝いに来てくれる親戚からも丸くなったと笑われ、ダイエット精神に火がつきました。初めての育児でてんやわんやしながらダイエットを決行しましたが、職場復帰した時に、全然産後に見えないね?細いねと言われて、頑張って良かったと思いました。
やったこと
16時間ファスティングダイエットで、決まった時間にしか食事をしないよう心掛けた。一日2食しか食べないので、その分好きな物を思いっきり食べられるし、朝食代も浮くのでモチベーションが上がって全く苦がなく続けられた。
その後の変化
太っていた頃は地元の友達と会うがイヤで実家に帰っても引きこもっていたが、今は自信をもって人前に出られるようになった。
やったこと
食事制限をしました。油物、炭水化物をほぼ摂らないようにしました。野菜、きのこ、中心です
その後の変化
自分に自信がつきました
やったこと
おなかがすいたときに食べたいだけ食べるというとても楽でダイエット効果の高い方法です!!
その後の変化
僕はトランスジェンダーなので痩せることでさらに見た目が女の子みたいになりました!!気持ちも女の子みたいになりました!!
やったこと
食事管理、隙間時間の筋トレ
野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え
食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。
筋トレはプランク、ツイストプランクを行い
産後のたるんだお腹を引き締めた
その後の変化
臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた
やったこと
毎日ランニングマシーンで一時間歩き 夕方40分ランニング 一カ月位週一でプールで歩き 21時以降は食べない
お菓子も食べない
その後の変化
ここまで痩せたからもう太りたくないと思いました
やったこと
・食事制限をした。
夜は白米を食べないようにし、豆腐に切り替えた。(おかずは少量摂取)
昼は主食を豆腐にし、おかずは制限無しで多めに摂った。
昼を多めに摂ることにより、夜の量をかなり減らした。
その後の変化
見た目は10年前に近くなり、気持ちも前向きになれた。
やったこと
食事の最初に野菜やきのこ類をなるべくたくさん食べる事で、その後にお肉や炭水化物をたくさん食べても、翌朝すべて便で出てくる体に変わっていった。
その後の変化
太っていた頃は、昔の友人知人に見られるのが恥ずかしくて引きこもっていたが、痩せてからは何処へ行くにも自信を持って堂々と振舞えるようになった。
やったこと
たけまりのYouTubeのダンスや筋トレを毎日30分。仕事中も筋肉を意識して動く。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすくなった。洋服が好きなのですが、今まで着れなかった服が着れるようになり、人生が変わった。
やったこと
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました!犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
その後の変化
痩せた!細い!と学友から言われて快感でした。流行りの服もお洒落に着こなせて自信がつきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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56kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける