55→44
kg
55kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
55kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 20.0%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
55kgから44kgへの身長別BMIの変化
55kgから44kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 55kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
55kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
55kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（55kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
55kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 457時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 318時間56分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 228時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 116時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 258時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 165時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 116時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 391時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 342時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 155時間51分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 415時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 391時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 304時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 391時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 391時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 342時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 228時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 548時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 596時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 391時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 304時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 210時間59分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 152時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 342時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 249時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 228時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 457時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 111時間30分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 182時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 210時間59分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 258時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 457時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 391時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 685時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 761時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 548時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 685時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 415時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 171時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 165時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 548時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 360時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 304時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 761時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
55kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 171分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 114分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 57分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 28分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
55kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事をカロリー計算して、献立を立て、それとともに体重とウエストを計測して毎日記録をつけた。
その後の変化
おしゃれをするようになり、メガネをコンタクトに変えてみたりして、明るくなった。
やったこと
炭水化物抜きダイエット
コツ・くわしく
炭水化物を食べないダイエットを行いました。元々白いご飯が大好きだったのですが、ダイエット期間中は一切の炭水化物の摂取を控えました。お肉や魚などのたんぱく質は制限をせず摂るようにしていた為、さほど我慢を感じずに痩せることが出来ました。
その後の変化
20代の頃に逆戻りしたような気持ちになりました。太っている時は服もお尻やお腹が隠れるようなゆったりした物を選んでいたのですが、ダイエット成功後はおしゃれも楽しむことが出来ています。
やったこと
17時以降朝までは水だけ飲んで何も食べないダイエットが効果的でした。17時までであればお菓子も食べました。甘いものが大好きなので、甘いものを食べつつダイエットできるので良かったです。夜少し口さみしく感じても、「明日は食べられるし」と思うとあまり辛くなかったです。また、次の日のむくみも減って体が軽く感じ、体調も良かったです。
その後の変化
洋服など選んだりおしゃれしたりする楽しみが増え、人と会うことが増え、毎日が楽しくなりました。周りからも痩せたね!綺麗になったね!スタイル良いねと言われて嬉しかったです。体も軽くて家事なども身軽にできるようになって良かったです。
やったこと
パーソナルジムに通い週2回の筋トレで主に下半身のトレーニングをした。さらに、別のジムに毎日通って30分?1時間の有酸素運動(ランニングマシーン)を行った。食事制限で糖質制限を4ヶ月ほど行い、体重が停滞したので残り2ヶ月は脂質制限を行ないました。プロテインも毎日朝と夕方に接種し、BCAAを飲んでいました。
その後の変化
顎がシャープになりフェイスラインがはっきりしました。目も大きく見えるようになりました。二の腕や肩周りに脂肪がつきやすいのですが、痩せてから肩の骨が触れるようになりノースリーブを着れるようになりました。
やったこと
。つづけるこつはやはりむえこの時期はパンなど大好きで、それを一切抜くダイエットのお菓子薬局で売っているのと、ところてんと豆腐などそれだけでもおなかがいっぱいになりました。つづけるこつはやはり無理をしない。ここだというタイミングで食べたいときは食べてダイエットをするなら少しこういうものを減らしてという感じが苦痛にならず長く続けられます。
その後の変化
おなか周りから足首まで結構脂肪が抜けて綺麗になり見た目が美しくなりまして全然変化しました。
やったこと
夏にダイエット!スイカところてん、ダイエット菓子で過ごす。余計な糖分は食べなかった!
その後の変化
脂肪が取れて、すごくきれいにほっそりでよかったです。ウエストが特に綺麗でした。
やったこと
工夫したポイントは食事管理をするためにどれだけストレスを感じない環境を作るかです。1人暮らしで口寂しく間食が多かったですが、家族とご飯を食べる機会を増やしたら少量でも満足できる様になりました。
その後の変化
元々お腹が膨らんでいて目が常に細かったですが、お腹もぺったんこになり目もぱっちり二重になりました。
やったこと
ちょうど暑い夏!なんだか自然にスイカやところてんなど水っぽいものしか入らず、食べれなくなりこうなったらやせるぞ!と自然に力が入ったので
それとダイエットのお菓子をプラスして、1か月それで続けていたら、自然に痩せていきました!朝昼がところてん、スイカ、夜がダイエットのお菓子でした。
当時全然おなかがすかず結構すんなりしてよかったです!ただし秋になって涼しくなった時、急におなかがすき、当時大好きだった菓子パンをバクバク程ではなかったのですが
後々結構来ました。
その後の変化
ウエスト周りですとか、足や足首が断然肉が落ちましたね!日ごろ後、お酢が大好きなのもお役に立っています!
やったこと
食べ物は、ちょうどその時期あまり入らず夏で、すいかとかところてんだとかさっぱりしたもので、無理なく水っぽいもので一応好きなものでしたので、
続けられました!工夫した点はあとは薬局で売っているダイエット貸家おからクッキーなどで主食にしておなか一杯にしていました。
特にその時しんどかったときはなかったけれど、後々秋くらいになってパンが急に食べたくなったり糖分かたに少しなったことかな
その後の変化
凄くおなか周りのくびれがはっきりし、足も自然に細くなりました。
コツ・くわしく
もともと熱い環境が得意だったためサウナダイエットは楽しく続けられました。2時間程度水風呂とセットで利用しました。
その後の変化
産後太りだったので痩せにくい場合どうしようと悩んだのですが案外楽に痩せられました。体は軽くなり気持ちは前向きになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
55kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける