57→42
kg
57kgから42kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから42kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 26.3%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
57kgから42kgへの身長別BMIの変化
57kgから42kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の42kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長151cm以上の場合、42kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 42kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから42kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから42kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから42kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 601時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 419時間39分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 300時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 225時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 152時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 340時間28分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 217時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 225時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 152時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 515時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 451時間8分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 205時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 546時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 515時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 401時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 515時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 515時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 451時間8分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 300時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 721時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 784時間34分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 515時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 401時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 474時間52分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 277時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 200時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 451時間8分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 328時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 300時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 225時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 225時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 601時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 146時間42分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 240時間36分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 277時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 340時間28分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 601時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 515時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 902時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1002時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 721時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 902時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 546時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 225時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 217時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 474時間52分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 721時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 474時間52分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 401時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1002時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから42kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 226分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 150分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 75分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 37分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
57kgから42kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重54〜60kg・目標39〜45kg）の回答をのせています。
やったこと
夕食を食べないことです。朝起きてから16時までは、好きなものを食べていいと決めていたので、続けられました。
その後の変化
ぴったりした服も合うし、おしゃれが楽しい
やったこと
朝食、昼食は食べずに、夕食だけの一日一食生活にしました。飲み物は水かお茶のみ、でも間食はしました。
その後の変化
ラインの出る服を着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
産後ダイエットでした。母乳を出すために、3食トータル1800キロカロリーで計算し、白米、具だくさん味噌汁、おかずを基本に間食はなし。あとは旦那さんに我が子を見てもらえる時、散歩に出たり、我が子をおんぶして買い物は歩いていて行くなど、とにかく意識して歩きました。
その後の変化
母乳で痩せると言われていたのが全く痩せず、お祝いに来てくれる親戚からも丸くなったと笑われ、ダイエット精神に火がつきました。初めての育児でてんやわんやしながらダイエットを決行しましたが、職場復帰した時に、全然産後に見えないね?細いねと言われて、頑張って良かったと思いました。
やったこと
16時間ファスティングダイエットで、決まった時間にしか食事をしないよう心掛けた。一日2食しか食べないので、その分好きな物を思いっきり食べられるし、朝食代も浮くのでモチベーションが上がって全く苦がなく続けられた。
その後の変化
太っていた頃は地元の友達と会うがイヤで実家に帰っても引きこもっていたが、今は自信をもって人前に出られるようになった。
やったこと
食事内容を制限することです。野菜ジュース、サラダ、豆乳、ミネラルウォーターをメインに摂取していました。
その後の変化
お腹、脚、お尻が細くなり、ファッションを楽しめるようになりました。
やったこと
フィットネスクラブのスタジオプログラムでエアロビクスにはまり、1日2レッスンに参加。それを週5ペースで続けたことで無理なく減量できた。
その後の変化
筋肉が付きかっこよく痩せられたことで自信がついた。
やったこと
・毎日1時間以上のランニング
・食事制限(糖質・炭水化物・脂質のカット/朝はスムージー・昼はサラダと茹でた鶏肉・夜はなし)
その後の変化
外に出かけるのが楽しくなった!
やったこと
夜に散歩(ウォーキング)をしたり、なるべく歩くように心がけたのと、糖質を減らして食事制限をした。筋トレのYouTubeを見ながら筋トレをしたりした。友達と励まし合いながら一緒にダイエットをした。
その後の変化
顔の表情が明るくなったと言われたし、着れる服が多くなったことが嬉しい。
やったこと
夜ご飯をたべない。ハワイで写真を撮るという目標があったから 夫婦であきらめずにやれた。
その後の変化
写真を撮られるのが嫌じゃなくなった
やったこと
糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。
間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。
運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。
その後の変化
明るく前向きになった。おしゃれが楽しくなった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重42kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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57kgから42kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける