57→56
kg
57kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.8%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
57kgから56kgへの身長別BMIの変化
57kgから56kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 40時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 27時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 20時間3分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 15時間2分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 10時間12分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 22時間42分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 14時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 15時間2分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 10時間12分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 34時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 30時間5分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 13時間40分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 36時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 34時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 26時間44分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 34時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 34時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 30時間5分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 20時間3分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 48時間7分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 52時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 34時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 26時間44分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 31時間39分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 18時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 13時間22分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 30時間5分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 21時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 20時間3分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 15時間2分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 15時間2分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 40時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 9時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 16時間2分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 18時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 22時間42分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 40時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 34時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 60時間9分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 66時間50分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 48時間7分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 60時間9分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 36時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 15時間2分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 14時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 31時間39分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 48時間7分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 31時間39分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 26時間44分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 66時間50分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 15分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 2分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
57kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎食野菜から食べるようにして味の濃いものは控えるようにした。また夜に炭水化物を食べるのを辞めた
その後の変化
顔まわりがスッキリした気がすると言われて頑張った甲斐があったなと嬉しくなった。濃い味を控えたことで浮腫みも少なくなり体が軽くなった。
やったこと
体重を毎日計測し、体重への自らの意識を変化させ、夕食には炭水化物を摂取しなかった。
その後の変化
体重が減ったので、動きが楽になったし、鏡を見てげんなりすることも、周りの目もあまり気にならなくなった。
やったこと
間食をやめる。1食置き換えで、ダイエットスムージーやプロテインダイエット系の粉末ドリンクにする。夜ご飯の炭水化物(ご飯やパスタ)の量を減らす。
その後の変化
1キロぐらいでは周囲に伝わるほどの変化はないですが、体重計に乗って、確実に減っているのを見ると嬉しくなるし、続けようという気持ちになります。
やったこと
正月太り解消のために、きつめのケトジェニックダイエットを行いました。短期間と決めていたので乗り越えられました。
その後の変化
浮腫がとれて、全体的にスッキリしましたが、特に膝下が細くなった気がします。
やったこと
晴れの日は目的地まで地下鉄で4駅乗っていたのをやめて自転車で移動することにした。お金節約と景色を見る楽しみが励みになった。
その後の変化
足首がスッキリしてきたので靴下が履きやすくなった。
やったこと
よく噛んで食べるだけと言うダイエットです。一回40回は噛んで食べるというだけだったので手軽に続けることができました。
その後の変化
顎周りが少しシュッとしたような気がします。
やったこと
ダイエットを始める前から、「ちょっと食べすぎかな」と思っていた部分はあったので、単純に食べる量を少し減らして胃を小さくしました。モットーは、無理はしない。お腹が空いていないなら食べない。お腹の好き具合に合わせた量を食べる。を徹底しました。
その後の変化
コロナ禍でマスク生活なので周りからの反応はありませんが、自分自身が「あ、この洋服ゆるくなってる」という実感があるので、嬉しいです。まだもう少し続けられそうです。
やったこと
ビール等の飲酒を減らして食欲が増えることを抑えた。炭酸飲料を止めてお茶だけにした。毎朝1km歩くようにした。
その後の変化
お腹まわりの脂肪が減って体が軽くなったような気がしました。
やったこと
ちょこちょこぐいと1日一回好きなものを食べるというのを繰り返していたらいつのまにか痩せた。
その後の変化
周りに綺麗と言われた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重54〜60kg・目標53〜59kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
57kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける