58→56
kg
58kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
58kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.4%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
58kgから56kgへの身長別BMIの変化
58kgから56kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 58kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
58kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
58kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（58kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
58kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 78時間49分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 54時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 39時間25分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 29時間33分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 20時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 44時間37分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 28時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 29時間33分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 20時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 67時間33分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 59時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 26時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 71時間39分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 67時間33分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 52時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 67時間33分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 67時間33分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 59時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 39時間25分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 94時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 102時間48分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 67時間33分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 52時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 62時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 36時間23分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 26時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 59時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 42時間59分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 39時間25分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 29時間33分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 29時間33分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 78時間49分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 19時間13分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 31時間32分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 36時間23分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 44時間37分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 78時間49分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 67時間33分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 118時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 131時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 94時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 118時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 71時間39分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 29時間33分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 28時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 62時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 94時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 62時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 52時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 131時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
58kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 30分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 20分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
58kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムに通い始めました。心拍数が110?130位になるようにウォーキングマシーンで毎日45分から1時間運動しました。
その後の変化
ちょっとキツかったジーパンが少し余裕をもって履ける様になりました。又、顔が少しスッキリしたと友達に言われました。
やったこと
お菓子が大好きだったのでチョコレートやケーキ、スナック菓子などを毎日食べていたが
スナック菓子を食べるのが一番太る気がして、スナック菓子をやめた。小麦粉を使ったお菓子も食べないようにし、
おやつを食べたいときはチョコかゼリー、プリン、果物にするとそれだけで体重が減っていった。
その後の変化
お菓子は大好きなので太ってもやめたくないと思っていたが、
食べる内容を少し変えただけで痩せられてびっくりした。チョコなど他のお菓子は普通に食べていたので、
お菓子を食べて痩せられたので嬉しかった。スナック菓子と小麦を抜いただけで、すごく体が軽くなった感じがし、倦怠感もなくなった。
やったこと
カロリー計算を始めて、だいたい1日のカロリーが1500カロリーぐらいになるように食事を制限しました。
その後の変化
痩せたと言われましたし、写真を撮っても顔が丸くなることがなくなり、体も少し軽くなりました。
やったこと
セルフエステに通い脂肪を柔らかくしたあと、ホットヨガでリンパの流れをよくしました。ヨガの後は吸収が良くなってるので3時間食事を取りませんでした。
その後の変化
きつめのズボンに少し余裕が出来たことが嬉しかったです。周りからも少しくびれたと気づいてもらえるくらい短期間で変化が見えました!今も継続してます。
やったこと
主に行ったことは食事制限です。でも糖質制限や炭水化物を食べないなど極端なことはやってません。まず初めにご飯の量から減らそうと思い、最初は一口分減らしてという感じでゆるくやりました。慣れてきたら2口、今は以前の半分の量で大丈夫になりました。あとは食べる時間なのですが3食きっちり食べていてとくに夜ごはんの時間がなるべく19時までに食べるようにしてます。あとは歯磨きしてる時や髪の毛を乾かしている時にスクワットしながらやったり、以前は結構甘いカフェオレや炭酸のジュースが大好きで毎日飲んでいましたが今はお水やお茶をよく飲むようにしてます。白湯が苦手で飲めなかったのですが、朝起きてから白湯を飲むといいというのを見たので最近試しています。慣れてきたら全然平気になってジュースを飲まなくてもいい体になりました!
その後の変化
朝起きた時に体が軽い感覚があります!あとはとにかく家族や彼から痩せたね!と言われるのでもっと頑張れます!スクワットをしているおかげで脚も少し引き締まった気がして、白いスキニーがずっと履きたかったのがやっと履けるような感じになったのでファッションの幅が広がったりして嬉しいです!
やったこと
夜だけ白米を食べないようにした。それ以外の制限はなくしたのでストレスなく続けられた。
やったこと
失恋したのと、転職して環境がガラッと変わってしまいストレスから太ってしまいました。とりあえず食事の量を減らそうと思いまずはご飯の量を毎回少し減らしました。でも3食きちんと食べて、いつも食べる時間がバラバラだったのを夜はとくに19時前には食べ終わっているようにしたり、あとは毎日甘いコーヒーや炭酸飲料を飲んでいたのをお茶と水に切り替えました。最初は味気がなくて嫌だったのですが少しすれば慣れます。とくに水をたくさん飲むと便通も良くなって肌も綺麗になった気がしました!あとは歯磨きしているタイミングや髪の毛を乾かしている時にスクワットをしながらやったりしてお風呂上がりにはストレッチもするようにしています!
やったこと
とにかく味のついた飲み物が好き。普段の飲み物がジュースだったので、お茶と水に切り替えました。どうしてもジュースが飲みたいときには野菜ジュース?など糖分が少なめの飲み物にシフト。2週間くらいで2kg減に成功しました。
やったこと
IUダイエットと呼ばれているもので短期間で体重を落とすダイエットです。朝ごはんをリンゴ、昼をバナナ、夜をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らします。
やったこと
ジムに入り、水泳、エアロビクス、メガダンス、ヨガなどのプログラムに毎日2回前後、参加しました。受け放題なので、気軽にたくさんのプログラムに参加できました。通いやすければ、続けやすいです。
その後の変化
お腹周りの脂肪と顔の脂肪が減り、すっきりとしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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58kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける