59→46
kg
59kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 22.0%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
59kgから46kgへの身長別BMIの変化
59kgから46kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 503時間38分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 351時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 251時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 188時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 128時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 285時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 182時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 188時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 128時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 431時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 377時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 171時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 457時間51分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 431時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 335時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 431時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 431時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 377時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 251時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 604時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 656時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 431時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 335時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 397時間36分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 232時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 167時間53分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 377時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 274時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 251時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 188時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 188時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 503時間38分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 122時間50分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 201時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 232時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 285時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 503時間38分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 431時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 755時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 839時間23分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 604時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 755時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 457時間51分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 188時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 182時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 397時間36分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 604時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 397時間36分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 335時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 839時間23分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 189分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 126分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 63分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 31分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
59kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をした。炭水化物をなるべく減らしてこんにゃくに変えたり、食事の最初に玉ねぎサラダを食べた。
その後の変化
嬉しくて自分に自信がついた
やったこと
運動はジムに週3日くらい通い、フィットネスやヨガ、筋トレ、水泳をした。筋トレはマシンを使い満遍なく鍛えた。有酸素運動と無酸素運動合わせて大体1時間半くらいは運動していた。ご飯はお米を減らしておかずはいつより少なめにした。おやつはストレスが溜まらない程度に食べていた。
その後の変化
周りから痩せたねと声をかけられたり、着られなかった服が着られるようになった。自分に自信が持てるようになりオシャレするのも楽しくなった。
やったこと
夕飯を6時までに済ませ、それ以降は何も食べないようにしました。どうしても食べたい時は春雨の生姜スープを食べていました。続けられたポイントは冷え性を治したいという気持ちです。受験ストレスで体重が増え、冷え性が酷く悪化していたのでまずいと思いダイエットをはじめました。
その後の変化
見た目はかなりほっそりしました。冷え性も緩和され健康になったため、気持ちも明るくなりました。
やったこと
食事療法です。牛のひれ肉をそのまま焼いて、塩だけで味付けをしていただきました。他は一切食べず、飲み物も水だけで過ごしました
その後の変化
気持ちも体も軽くなって爽快でした
やったこと
レコーディングダイエットで、食べたものをノートに書きそのカロリーも記録。
自分の身長から基礎代謝量を計算して、1日をそのカロリー内に収める。
その後の変化
身体が軽くなり、少しの運動で息切れすることがなくなった。
周りからもかわいくなったと言われ、自己肯定感が上がって自信を持てるようになった。
やったこと
ジムに通い、家ではYouTubeなどを見ながら、筋トレなどを沢山しました。そしてなるべく歩くことを心がけました。
その後の変化
着たかった服が周りの目を気にすることなくはけるようになりました。太ももに隙間ができました。
やったこと
食事療法と運動療法の両方をやりました。ヘルシーな食事にして、毎日2時間ウォーキングをしました
その後の変化
見た目の体のボディラインがとてもよくなりました
やったこと
踏み台昇降運動を1日計2時間ほど行いました。続けるポイントは、続けて何十分も行うのではなく短く何回も行うのがポイントです。
その後の変化
少し痩せすぎてしまったくらいの変化でたまにしか会わない家族に病気を疑われたくらいでした。
やったこと
腹筋とスクワットを10回10セット、計100回。夜のテレビのCM中にやると決めて、テレビを楽しみながら続けました。
その後の変化
全体的にひと回り小さくなりました。服のサイズがLからMに。スリーサイズが各10センチ小さくなりました。
やったこと
1日10㎞程度のランニングをしました。以前は食事制限をしていましたが、それだけでは追い付かないと思ってハードなトレーニングをすることを選びました。最初は1㎞走るのがやっとでしたが、毎日嫌でも続けたので次第に走れるようになりました。
その後の変化
約半年で15kg減少したということで、周囲からは一旦どうやって痩せたのかと皆質問攻めしてきました。家族は私の体型についていじることが多かったのですが、痩せて以降は誰も言わなくなって悲しい思いをすることはありませんでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
59kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける