59→47
kg
59kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 20.3%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
59kgから47kgへの身長別BMIの変化
59kgから47kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 464時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 324時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 232時間27分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 174時間20分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 118時間12分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 263時間9分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 168時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 174時間20分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 118時間12分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 398時間29分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 348時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 158時間29分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 422時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 398時間29分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 309時間56分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 398時間29分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 398時間29分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 348時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 232時間27分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 557時間52分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 606時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 398時間29分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 309時間56分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 367時間1分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 214時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 154時間58分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 348時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 253時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 232時間27分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 174時間20分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 174時間20分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 464時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 113時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 185時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 214時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 263時間9分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 464時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 398時間29分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 697時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 774時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 557時間52分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 697時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 422時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 174時間20分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 168時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 367時間1分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 557時間52分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 367時間1分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 309時間56分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 774時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 174分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 116分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 58分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 29分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
59kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。
その後の変化
可愛いの言われることが増え、自分の容姿に自信がつきました。
やったこと
エア縄跳びを1日30?1時間やりました。食事面ではお菓子をナッツに置き換えたり、チョコレートはカカオ70%以上のものに変えました。
その後の変化
可愛い洋服をたくさん着られるようになりお洒落になれました。元々ネガティブでしたが前向きに明るい性格に変われました。
やったこと
踏み台昇降運動を暇をみては5分でも10分でもやろうという気持ちで行いました。
1日でトータル2時間ほどは行なっていたと思います。
その後の変化
痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。
やったこと
レコーディングダイエット
レコーディングダイエット用の専用ノートを購入し、コツコツと毎日記入しました。
見返し、何がムダで何が足りなかったのか改善すること。
その後の変化
今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。
やったこと
食事を低糖質にし、野菜中心にした事
コツ・くわしく
短期間で効果を出したかったので、3食鍋で、豆腐と野菜のみ、昼お弁当の日は、ご飯を、なるべく食べない事を厳守。
その後の変化
痩せ始めると、やる気が出てきて続ける楽しさに変わってきます。洋服を買いに行くのが楽しくで、ウィンドーショッピングを一人で良くいっていました。痩せたら、毎日か楽しく生き生きした気持ちでした。
やったこと
筋力トレーニング
コツ・くわしく
産後体重が戻らずダイエットを開始したので、食事制限等は出来ませんでした。なので、体の大きい筋肉をメインに自重で筋トレを始めました。スクワット、足パカ、腕立て伏せがメインでした。少しづつ産前の服が着れるようになったのがとてもモチベーションが上がりました。
その後の変化
やはり、やりきった感はありました。
正直産前の体重までは戻りきらず第二子を妊娠したので、やり残した感はあります。
でもやらないより、絶対やった方がいいと思います。
気持ちも前向きになりました。
やったこと
レコーディングダイエット
コツ・くわしく
生活自体を変えることができ、どういう生活をすれば自分は太ってしまうのか、どうすると痩せるのかと微妙なことがわかりやすかった
その後の変化
目標を達成さ、理想的な体型を得た嬉しさはもちろんありましたが、戻るのが怖くも感じレコーディングをやめてしまうのが怖くもありました。
やったこと
甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
その後の変化
可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。
やったこと
レコーディングダイエットです。
とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。
その後の変化
食生活のムダをカラダに叩き込むことで生活自体の改善ができ、リバウンドしなくなりました。
身長が高く、ダイエット前も決して太っていたわけではなかったのですが、自分に自信が持てました。
周りの反応は、モデルみたいだと褒めてもらうことが増えました。
やったこと
食事は朝、昼のみで、生野菜中心の食事。間食は一切なし。運動はクラシックバレエを週3回と、学校の行き帰り、往復徒歩で合計1時間。
その後の変化
身体はとても軽くなった気がした。クラシックバレエもとても動きやすくなっり、よかった。気持ちはキープしなければというプレッシャーと、目標を達成したので、美味しいものを食べたいという気持ちの葛藤があった。周りからは、痩せたねという反応があった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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59kgから47kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける