60→59
kg
60kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.7%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
60kgから59kgへの身長別BMIの変化
60kgから59kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 38時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 26時間35分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 19時間3分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 14時間17分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 9時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 21時間34分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 13時間46分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 14時間17分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 9時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 32時間39分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 28時間34分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 12時間59分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 34時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 32時間39分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 25時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 32時間39分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 32時間39分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 28時間34分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 19時間3分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 45時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 49時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 32時間39分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 25時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 30時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 17時間35分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 12時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 28時間34分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 20時間47分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 19時間3分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 14時間17分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 14時間17分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 38時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 9時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 15時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 17時間35分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 21時間34分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 38時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 32時間39分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 57時間9分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 63時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 45時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 57時間9分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 34時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 14時間17分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 13時間46分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 30時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 45時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 30時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 25時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 63時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 14分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 2分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
60kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ボクシングの選手がやるような水抜きをしてみました。丸一日水を飲まず、とにかく汗をかきました。
その後の変化
正直推奨されるやり方ではないですが、結婚式の直前だったので少しでも痩せたい思いがありました。やってよかったです。
やったこと
朝と昼は普通に食べて、夜は炭水化物をやめて野菜とタンパク質を取り、エアロバイクと筋トレを毎日行いました。
その後の変化
体重はそこまで減らなかったけど、見た目が変わって、体が引き締まったので、これからも続けたいと思いました。
やったこと
毎日決められた運動(任天堂Switchのソフト リングフィットアドベンチャー30分+フィットボクシング15分)
炭水化物の制限(夕飯時の炭水化物を以前の半量にする)
その後の変化
身体が軽くなり、家事など今までと同じ活動内容でも疲れにくくなった。気持ちが前向きになり新しい事に挑戦したくなった。
やったこと
近くのスーパーまで車ではなく徒歩、早歩きで行くのがポイント、何分以内に着く様にするとか目標を設定しました。
その後の変化
身体スッキリ
やったこと
裏ももとお尻の筋肉を中心に筋トレを行いました。また毎日プロテインを一日2杯飲んでいました。
その後の変化
鎖骨のラインが綺麗になりました。また、骨盤周りが細くなりました
やったこと
腹筋をしています。入浴後のストレッチとして行っていますが、身体は痛いが痛気持ちいいです。
その後の変化
お腹スッキリ
やったこと
家事をしながら脚を上下に上げ下げする、ながらダイエットなので習慣にすることが大切でした。
その後の変化
脚周りスッキリ
やったこと
週末、都市部に買い物に行くため実家から最寄駅迄約1時間歩いたら、母に顔がスッキリしたと言われました。
その後の変化
週末だけだから頑張れた
やったこと
その日の体重と、食べたお菓子を手帳に書いて、自分を納得させました。
家族にダイエット中だと言ったことで続けられました。
その後の変化
やせたね、と言われました。
鏡を見ると、本当に足が細くなっていて、気持ちに余裕が出ました。
やったこと
糖質制限を行った
コツ・くわしく
糖質を頑張ってできるだけしっかり制限しましたが、手が震えるなどありその途中で断念することになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重57〜63kg・目標56〜62kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける