60→58
kg
60kgから58kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから58kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.3%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
60kgから58kgへの身長別BMIの変化
60kgから58kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の58kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長178cm以上の場合、58kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 58kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから58kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから58kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから58kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 76時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 53時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 38時間6分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 28時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 19時間22分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 43時間8分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 27時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 28時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 19時間22分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 65時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 57時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 25時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 69時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 65時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 50時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 65時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 65時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 57時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 38時間6分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 91時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 99時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 65時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 50時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 60時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 35時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 25時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 57時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 41時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 38時間6分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 28時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 28時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 76時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 18時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 30時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 35時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 43時間8分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 76時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 65時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 114時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 126時間59分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 91時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 114時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 69時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 28時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 27時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 60時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 91時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 60時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 50時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 126時間59分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから58kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 29分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 19分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
60kgから58kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夕飯は食べずに我慢して、翌朝に食べるというダイエット。最初は空腹でなかなか眠れなかったが、三日ほどで慣れた。
その後の変化
せっかく頑張って痩せたのだから、少し意識して体型を維持しようと食べ物のカロリーなどに気をつける事ができた。
やったこと
カロリー計算を始めて、だいたい1日のカロリーが1500カロリーぐらいになるように食事を制限しました。
その後の変化
痩せたと言われましたし、写真を撮っても顔が丸くなることがなくなり、体も少し軽くなりました。
やったこと
寒天ダイエットをしました。今まてまはお腹が空いたら甘いものやスナック菓子を食べていました。それを寒天に変えました。
その後の変化
10日で2キロ痩せたことで、自分もやれば出来ると感じました。そしてもっと痩せたい、きれいになりたいと思うようになりました。
やったこと
出来るだけ家にいないことと、おやつを買わないことで食事制限した。家にいると何か口に入れてしまうので、それを避けることができた。
その後の変化
年齢とともに痩せなくなるので、やはり食べ物を最低限口にしないことがダイエットの成功なのだとわかった。
やったこと
毎日9時55分からNHK放送局を見ながら「ラジオ体操」を全身精一杯動かしていきました。
その後の変化
出産したばかりだったので出来る範囲になりますが、身体全体を動かすので気持ち良かった、汗をかく様になりました。
やったこと
私は運動をして、筋肉をつけることで、ダイエットに成功しました。
忍耐力がいります。
やったこと
間食をよくしていたのでそれを我慢しました。お腹が空いている時にコンビニやスーパーに行くと買いすぎるのでお腹がすいていないときに行きました。あとスイーツやご飯を購入する時にカロリーを見るようにして少しでも低い物を食べました。
やったこと
食事制限をして米を抜き野菜スープに置き換えてダイエットしました。鶏の胸を茹でてサラダと一緒に食べました。
その後の変化
二重顎が無くなり身体が軽くなり気持ちも前向きになれました。
やったこと
お昼ご飯をあまり食べる時間がなかったこともあって、こんにゃくゼリーに変えることにしました。おいしいし無理なく続けられます
その後の変化
なんとなくですが、おなかまわりが少しシュッとした感じがします。
やったこと
私は朝食をオートミールに置き換えるダイエットをしました。
1日1食お米をオートミールに置き換えるだけですし、レンチン調理で食べられますので、無理なく続けられました。
その後の変化
ズボンのベルト穴一つ分細くなりました。劇的ではないかもしれないけれど、確実に痩せたことが分かって嬉しかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重58kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから58kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける