61→46
kg
61kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 24.6%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
61kgから46kgへの身長別BMIの変化
61kgから46kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 562時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 392時間8分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 281時間2分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 210時間46分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 142時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 318時間9分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 203時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 210時間46分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 142時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 481時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 421時間33分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 191時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 510時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 481時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 374時間42分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 481時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 481時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 421時間33分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 281時間2分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 674時間28分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 733時間7分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 481時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 374時間42分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 443時間44分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 259時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 187時間21分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 421時間33分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 306時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 281時間2分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 210時間46分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 210時間46分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 562時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 137時間5分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 224時間49分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 259時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 318時間9分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 562時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 481時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 843時間5分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 936時間46分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 674時間28分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 843時間5分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 510時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 210時間46分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 203時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 443時間44分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 674時間28分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 443時間44分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 374時間42分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 936時間46分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 211分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 141分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 70分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 35分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
61kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ダイエット系Youtuberが公開している筋トレ動画を見ながら自宅でトレーニングを行っていました。主に「ひなちゃんねる」を視聴し、朝はストレッチ系で夜は筋トレをメインにほぼ毎日実施しました。私は飽き性なので決まったものをやるのではなく、その日の気分で動画選んでいたので日によっては負荷が軽い日もありましたが、それが逆に続けられたポイントだと思います。
その後の変化
元々は44kgあった体重が暴飲暴食で61kgまで増えてしまいダイエットを決意しました。そのため着られなくなった服が沢山あったのですが、それが着こなせるようになるくらいに見た目は細くなりました。また、余分な脂肪がなくなり筋肉がついたことで疲れにくく行動的になり、気持ちも自然と前向きになったように感じます。
やったこと
朝食、昼食は食べずに、夕食だけの一日一食生活にしました。飲み物は水かお茶のみ、でも間食はしました。
その後の変化
ラインの出る服を着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
・毎日1時間以上のランニング
・食事制限(糖質・炭水化物・脂質のカット/朝はスムージー・昼はサラダと茹でた鶏肉・夜はなし)
その後の変化
外に出かけるのが楽しくなった!
やったこと
夜ご飯をたべない。ハワイで写真を撮るという目標があったから 夫婦であきらめずにやれた。
その後の変化
写真を撮られるのが嫌じゃなくなった
やったこと
炭水化物ダイエット
コツ・くわしく
夜だけ炭水化物を抜いて、野菜を多く摂るようにしました。朝、昼は普通の量を食べ、夜は野菜中心のメニューにしました。続けられたコツは家族が協力してくれたので頑張れました。
その後の変化
身体が軽くなり服を着るのが楽しくなった。気持ち的にも明るくなり、人に会ったり社交的になることができた。
やったこと
食事制限は自分の性格的には無理なので、運動する事にしました。ウォーキングから始め、約1ヶ月後にジョギングに変更し、毎日仕事から帰宅した後30分走りました。5kg位はすぐに体重は減りましたが一旦止まったあと中々減らない時期が続いたので辛かったですが諦めずに続けると半年で15kg痩せることが出来ました。5kg位痩せた時点で久しぶりに会った人から「痩せた?」と言われたのが嬉しく、その言葉を励みに頑張りました。
やったこと
食事制限をしました。基本的に朝はフルーツとヨーグルト、お昼はガッツリ食べて、夜はサラダとチキンと野菜炒めなどを食べて炭水化物はあまり取らないようにしました。
その後の変化
今まで履けなかったジーンズも履けて、見た目もスリムになったねと言われるようになりました。
やったこと
食べることが大好きだったので、まず食べ物を見直しました。それと同時に 体を頻繁に動かして代謝を上げたほうがいいと思い、ウォーキングを毎日3時間やりました。
その後の変化
体全体が引き締まり、体が軽くなりました。食べるものもヘルシーなものを好むようになりました
やったこと
炭水化物抜きダイエットを行ないました。炭水化物が好きな私は最初しんどかったですが、段々と慣れてきてガクンと体重が最初の1か月で落ちました。そこから停滞期に入っていらいらしたりもしましたが、ここでいらいらせずに自分の理想の姿を想い浮かべて続けていくことが大切だと思います。
その後の変化
ウェストが70から61になって色々な服が着れるようになりました。今まで履きたくなかったスキニーも好んで履けるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
61kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける