65→48
kg
65kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜17kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。17kg減らすために必要なエネルギーは約122,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
17 kg
今の体重の 26.2%
必要なエネルギー
約 122,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,360 kcal
1か月あたり 5.7 kg
65kgから48kgへの身長別BMIの変化
65kgから48kgまで17kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい17kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 17kg ＝ 122,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
122,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 523.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 313.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 816.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 680.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,632.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 272.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 644.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 222.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 102.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 349.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 489.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 218.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 298.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 489.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,748.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 272.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 136.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 174.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 174.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 163.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 174.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 408.0個分 |
| ステーキ（200g） | 244.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,748.6枚分 |
| 餃子（1個） | 2,225.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,720.0個分 |
| 春巻き（1本） | 816.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,360.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,448.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,883.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,224.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,160.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 408.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 382.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 370.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 188.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 153.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 489.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,040.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 489.6個分 |
| メロンパン（1個） | 306.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 532.2個分 |
| あんぱん（1個） | 437.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 408.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 349.7個分 |
| モンブラン（1個） | 306.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 532.2個分 |
| どら焼き（1個） | 489.6個分 |
| 大福（1個） | 680.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 941.5本分 |
| たい焼き（1個） | 556.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 489.6個分 |
| パフェ（1杯） | 204.0杯分 |
| プリン（1個） | 816.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 408.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 370.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,448.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,060.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 244.8個分 |
| バナナ（1本） | 1,360.0本分 |
| りんご（1個） | 816.0個分 |
| みかん（1個） | 3,060.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 874.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 612.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,530.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 816.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 644.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,360.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 544.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 816.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 306.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 272.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,748.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,060.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,112.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,360.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,060.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,020.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 612.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 61,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,200.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,120.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 15,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,040.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
122,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 597時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 417時間4分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 298時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 224時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 151時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 338時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 216時間4分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 224時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 151時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 512時間24分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 448時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 203時間48分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 543時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 512時間24分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 398時間32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 512時間24分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 512時間24分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 448時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 298時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 717時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 779時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 512時間24分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 398時間32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 471時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 275時間55分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 199時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 448時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 326時間4分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 298時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 224時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 224時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 597時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 145時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 239時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 275時間55分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 338時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 597時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 512時間24分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 896時間42分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 996時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 717時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 896時間42分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 543時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 224時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 216時間4分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 471時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 717時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 471時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 398時間32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 996時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,040kcal | 224分相当 | 8.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,360kcal | 149分相当 | 5.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 680kcal | 75分相当 | 2.9杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 335kcal | 37分相当 | 1.4杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
65kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重62〜68kg・目標45〜51kg）の回答をのせています。
やったこと
フィットネスクラブでエアロビクスを週5でおこなった。1レッスン45分、1日平均2レッスン。レベル中上級。汗が出るようにきちんと動くことがポイント。
その後の変化
贅肉が落ち、筋肉もついて自分に自信が持てるようになった。
やったこと
糖質制限はすることなく、3食きっちりバランスの良い食事をするように心がけた。(揚げ物など油物は控えた)
1日1?2時間以上歩く。週に2?3日は自宅でダンベルを使って筋トレをした。
その後の変化
体も心も軽くなって動きやすくなった。自分に少しだけ自信持てるようになった。
やったこと
学生だったので、お昼のお弁当を幼児用の小さい物にして、夜ご飯はヨーグルト、サラダチキン等で済ませていました。毎日湯船に浸かり、筋肉質なので、筋トレはせずにストレッチや筋膜ローラーで見た目が変わるよう、継続して行いました。
その後の変化
自分の好きな洋服を着られるようになれたことが努力して良かったと1番感じましたし、お出かけをする時に可愛い人を見て(自分はこんなにも恥ずかしい)と思わずに自信を持つことが出来ました。
やったこと
食事制限が一番効果がありました。食べたものと体重と運動量を記録し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事の食べ方に気を付けました。また、カロリーだけでなく、脂質、タンパク質、炭水化物なども気にするようになり、特に脂質は取り過ぎないように制限しました。わたしは菓子パンやファストフードが大好きなのですが、ダイエットを始めてからはそれらは極力我慢し、同じパンでも菓子パンではなくベーグルやブランパンを選んでいました。自分ひとりの食事はこのように制限していましたが、友人や家族との外食の際はあまり気にせずに、好きなものを無理せずに食べていたので、続けられたと思います。
その後の変化
水着やミニスカートを履けるようになり、自分に自信が持てるようになりました!
やったこと
・夏の暑い時期に1時かあ程度を2?3回歩くウォーキングです。
・食事制限 一日のカロリー制限 1300キロカロリー以下
その後の変化
性格が明るくなり、痩せた体を見て、楽しい毎日を送れる。洋服のサイズがダウンした。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
その後の変化
出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉?皮?が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。
やったこと
私はIBSという病気もあったため、本を買ってグルテンフリーの食事に切り替えました。
その後の変化
自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。
やったこと
ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、3日間の断食を含む1週間を、期間を空けてもう1週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。
その後の変化
ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。
やったこと
コアリズムを毎日40分間行う。
毎日、寝る前40分間コアリズムを行なってました。(食事制限も併用していた)
その後の変化
結婚式に向けてやっていたので、当て布なしでウェディングドレスが着られた。当日、皆に痩せた!綺麗になった!と褒められて、頑張って良かった。主人がデブと結婚した残念な人にならなくて、本当安心した
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
17kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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65kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける