66→54
kg
66kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 18.2%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
66kgから54kgへの身長別BMIの変化
66kgから54kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 415時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 289時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 207時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 105時間39分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 235時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 150時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 105時間39分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 356時間13分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 311時間41分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 141時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 377時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 356時間13分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 277時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 356時間13分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 356時間13分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 311時間41分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 207時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 498時間42分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 542時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 356時間13分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 277時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 191時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 138時間32分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 311時間41分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 226時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 207時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 415時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 101時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 166時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 191時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 235時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 415時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 356時間13分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 623時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 692時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 498時間42分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 623時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 377時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 155時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 150時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 498時間42分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 328時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 277時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 692時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 156分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 104分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 52分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 26分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
66kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
おやつやグミなどの間食をやめたこと。買うことを制限して物理的に無理な環境にした。
その後の変化
運動する際楽になった。
やったこと
食べる量を減らしました。
コツ・くわしく
痩せていた頃に着ていた服をどうしても着たかったので、そのために食事制限と、運動なども頑張れました。
その後の変化
痩せていた頃に着ていた服をもう一度着られたとき、「やったー」や「嬉しい」よりも、「良かったぁ…」と心から安心しました。
やったこと
炭水化物抜きダイエット
コツ・くわしく
ご飯をキャベツやブロッコリーに置き換えたりした。炭水化物を0にすると、なんとなく力が出なかったりストレスになったりするから、適度に摂取するようにした。
その後の変化
今まで履いていたズボンがぶかぶかになったとき、こんなに痩せられたんだと実感した。見た目でも変わったとわかったので、今まで着なかった服を着てみたいと思った。
やったこと
18時までに夜ご飯を食べる
コツ・くわしく
18時前までであれば何でも好きなものを食べました。食べ物の制限がないので我慢することがなくストレスもなかったので無理なく続けられました。
その後の変化
今まで学生時代からダイエットをしていましたがほぼ効果がなかったので本当に嬉しかったです。ダイエットに成功してから自分に自信が持てるようになり鏡を見るようになったりお洒落な服に興味が出てきました。
やったこと
朝食を食べないようにして、夕食を18時ごろ食べるようにし、夕飯と次の日の昼飯の間の時間が空くようにした。あと、ファーストフードは食べないようにし、外食はなるべく控えた。
その後の変化
体重が減ってくると、自然とお菓子や甘いものをあまり食べたく無くなり、健康的な食生活をしようという気になった。
やったこと
夜ご飯を食べる時間を16時までにして、それ以降は何も食べずに水だけで毎日過ごしました。
その後の変化
体重が増加していくにつれて持っている洋服がどんどん着れなくなりましたが、ダイエットに成功したことで全部着られるようになり感動しました。
やったこと
ウォーキングを毎日2時間した。また、その時にヒールが高い靴をはいて歩くとさらに効果があった。
その後の変化
おしゃれに興味が出て、自信が持てるようになった。男性にも自分からアプローチ出来るようになった。
やったこと
無茶食いは一才しなくなりました【間食です】野菜を中心の食事を食べていました。肉系はあまり食べ無かったのですが食べる時は必ず野菜と一緒に摂っていました。いわゆる粗食の食事をやったのです。甘い物に目が無い私には応えましたが、自分でも肥満体だと分かっていても人に言われて情けなくなりました。あの時言われた悔しさを心に思いダイエットをするとゆう励みにもなって頑張れたのだと思います。とても長くかかりましたがあの時、気が付いて良かったと思っています。ダイエットした体重を今も維持しています。努力して続ける事が大事だと思います。
やったこと
週に3回ほどYouTube動画でたけまりのエクササイズを見て自分もやっていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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66kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける