66→53
kg
66kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 19.7%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
66kgから53kgへの身長別BMIの変化
66kgから53kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 450時間13分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 314時間6分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 225時間6分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 168時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 114時間28分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 254時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 162時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 168時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 114時間28分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 385時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 337時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 153時間29分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 409時間17分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 385時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 300時間9分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 385時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 385時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 337時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 225時間6分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 540時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 587時間14分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 385時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 300時間9分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 355時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 207時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 150時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 337時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 245時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 225時間6分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 168時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 168時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 450時間13分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 109時間49分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 180時間5分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 207時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 254時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 450時間13分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 385時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 675時間19分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 750時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 540時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 675時間19分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 409時間17分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 168時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 162時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 355時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 540時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 355時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 300時間9分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 750時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 169分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 113分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 56分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 28分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
66kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事を変えたことです。ささみ、野菜を中心のご飯を作って朝昼晩食べ、お風呂上がりに筋トレをすることで痩せやすくなりました
その後の変化
好きな服が着れるようになって気分が上がるようになった
やったこと
糖質制限をした。炭水化物の量を減らした。野菜とタンパク質の量を増やした。食べる際野菜から食べ始めるようにした。
その後の変化
体系はおなかにくびれが出て嬉しく、また健康面でも改善されて良かったと思いました。
やったこと
レコーディングダイエット。SNS機能付きのダイエットアプリを使い食事記録を付けて、カロリーの多さと炭水化物の多さに気が付いて分かりやすく食事を変えられたのと、ダイエット仲間がたくさんできて励ましたり褒めたりしあいながらモチベーションを落とさず楽しくダイエットできた。
その後の変化
標準体型になれて、前がどれだけ太ってたかにようやく気がついた。どのお店にもためらわず入れて、安い可愛い服が買えるのが嬉しかった。イケメンに対しても挙動不審にならず堂々と話せるようになった。
やったこと
YouTubeの動画を見ながら運動
アプリを使って一日の総カロリーを把握
月に1回体重を測る
その後の変化
着たい服を着られるようになった
やったこと
夜ごはんを減らす
コツ・くわしく
ダイエットは夜ごはんを減らすことが重要だと聞いたことがありました。また、朝を多めに食べると良いとも聞いていましたが、昼を普通に食べても夜には空腹になり、初めはあまり続きませんでした。ですので、朝は気持ち控えめに食べ、昼の量を増やすようになりました。そうすることで、夜の時点ではあまり空腹を感じずに過ごすことができました。
その後の変化
億劫だった運動が、身体の軽さを感じながら気軽にできるようになりました。ですので、太っていた時よりも運動量が増え、痩せれば痩せるほど体重の減りが早くなりました。自信を持って異性と話すことができるなど、気持ち的にもポジティブになれました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットと運動を合わせてしました。タンパク質を中心の生活にしました。ご飯がすごく食べたくなってしんどかったです。
その後の変化
輪郭が丸かったのがスッキリして二重アゴが消えました。
やったこと
とりあえずすぐできるウォーキングから始めました。
仕事先が自転車で5分だったの徒歩に変え徐々に遠回りしてI時間以上かけて帰ってきました。歩く時にお腹を引っ込めて踵から足をつけるように努力しました。
その後の変化
今まで躊躇していたジーパンを履くようになったり、周りから痩せたねって言われたとき頑張ってよかったって思いました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
66kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける