68→42
kg
68kgから42kgまで痩せるダイエット方法｜26kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから42kgまで痩せるダイエット方法を解説します。26kg減らすために必要なエネルギーは約187,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
26 kg
今の体重の 38.2%
必要なエネルギー
約 187,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,080 kcal
1か月あたり 8.7 kg
68kgから42kgへの身長別BMIの変化
68kgから42kgまで26kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の42kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長151cm以上の場合、42kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 42kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 17.5（低体重） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 16.6（低体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから42kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい26kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 26kg ＝ 187,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
187,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから42kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 800.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 480.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,248.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,040.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,496.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 416.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 985.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 340.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 156.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 534.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 748.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 334.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 456.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 748.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,674.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 416.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 208.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 267.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 267.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 249.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 267.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 624.0個分 |
| ステーキ（200g） | 374.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,674.3枚分 |
| 餃子（1個） | 3,403.6個分 |
| 焼売（1個） | 4,160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,248.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,080.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,744.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,880.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,872.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 624.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 585.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 567.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 288.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 234.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 748.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 748.8個分 |
| メロンパン（1個） | 468.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 813.9個分 |
| あんぱん（1個） | 668.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 624.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 534.9個分 |
| モンブラン（1個） | 468.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 813.9個分 |
| どら焼き（1個） | 748.8個分 |
| 大福（1個） | 1,040.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,440.0本分 |
| たい焼き（1個） | 850.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 748.8個分 |
| パフェ（1杯） | 312.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,248.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 624.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 567.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,744.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,680.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 374.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,080.0本分 |
| りんご（1個） | 1,248.0個分 |
| みかん（1個） | 4,680.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,337.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 936.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,340.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,248.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 985.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,080.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 832.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,248.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 468.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 416.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,674.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,680.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,701.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,080.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,680.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,560.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 936.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 93,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,011.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 23,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
187,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから42kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 873時間57分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 609時間44分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 436時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 327時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 222時間11分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 494時間41分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 315時間53分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 327時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 222時間11分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 749時間6分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 655時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 297時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 794時間30分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 749時間6分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 582時間38分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 749時間6分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 749時間6分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 655時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 436時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1048時間44分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1139時間56分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 749時間6分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 582時間38分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 689時間58分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 403時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 291時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 655時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 476時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 436時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 327時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 327時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 873時間57分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 213時間10分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 349時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 403時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 494時間41分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 873時間57分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 749時間6分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1310時間55分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1456時間35分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1048時間44分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1310時間55分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 794時間30分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 327時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 315時間53分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 689時間58分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1048時間44分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 689時間58分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 582時間38分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1456時間35分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから42kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,120kcal | 328分相当 | 13.3杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,080kcal | 218分相当 | 8.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,040kcal | 109分相当 | 4.4杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 513kcal | 54分相当 | 2.2杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
68kgから42kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重65〜71kg・目標39〜45kg）の回答をのせています。
やったこと
私はIBSという病気もあったため、本を買ってグルテンフリーの食事に切り替えました。
その後の変化
自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。
やったこと
ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、3日間の断食を含む1週間を、期間を空けてもう1週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。
その後の変化
ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。
やったこと
まずは無理なくできるウォーキングから始めました。だいぶ動けるようになってからは筋トレ、ランニングをしていました。
その後の変化
とにかく自信がついて色々なことにチャレンジ出来ました。
やったこと
私が痩せた理由はあまり自主的なものではないのですが、小麦・大豆・米がアレルギーになりしばらくの間制限を受けたためにダイエットせざる終えなくなったのです。主食は芋でアレルギーになったものは摂らないようになるべく努めました。徐々ではありますが体重は落ち、間食はしていましたが普段と同じように生活していれば大丈夫でした。
その後の変化
スタイルが断然よくなってモチベになりました。
やったこと
ご飯を朝はサラダとむね肉だけにして、お昼はスムージー、夜は普通のご飯を食べました。だんだん飽きてきたりするので、朝はドレッシングを変えたり、野菜を茹でてみたりして変えたりしました。スムージーは基本色んな果物や野菜を入れて味を濃くして作ったりしました。
やったこと
豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1900キロカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2キロ走って、なわとび毎日しました。
その後の変化
姉の友達に、◯◯ちゃん、かわったねー!なんか、あか抜けたね!と言ってたよ。と、姉から聞きました。
やったこと
8時間ダイエット。1日8時間(12?20時)の間のみ食事をする。それ以外の時間は水のみ。
食事可能な時間以外に予定を入れる。帰宅後はすぐに寝る。すぐに寝られるくらいクタクタになる。
その後の変化
お腹がへこんだ。脚が細くなった。顔が小さくなった。くびれができた。
やったこと
夕食の時間を18時までに終わらせる、カロリーの低いものを選ぶ、骨盤ベルトを巻く、室内でもこまめに動くなどできることから始めた。食べたいものは我慢せずに、食べた分は翌日までに調整するくらいのゆとりが大事。
その後の変化
久々に会った友達がみんな誰?と始めに必ず疑うくらい大きく変化した。
やったこと
食事制限というか、暇さえあれば食べていたお菓子を辞めました。
水分補給は炭酸飲料ではなくて水かお茶にしました。
後の食事は普通に食べていました。
その後の変化
中学校入学時に特注サイズを購入した制服が中学校を卒業する頃には、ゆるゆるになりました。
お菓子と炭酸飲料を止めるのは最初はかなりストレスでしたが、ゆっくりでも確実に痩せたので励みになったのと、お菓子と炭酸飲料がない生活に慣れたので、13年経った現在もスタイルをキープ出来ています。
やったこと
夜ご飯を食べる時間を17時までにして、その後はお腹か空いても水だけにする生活を続けた。
その後の変化
どんな洋服でも自信を持って着られる!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
26kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重42kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
68kgから42kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける