69→57
kg
69kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 17.4%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
69kgから57kgへの身長別BMIの変化
69kgから57kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 397時間31分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 277時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 198時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 149時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 101時間4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 225時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 143時間41分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 149時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 101時間4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 340時間44分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 298時間8分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 135時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 361時間23分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 340時間44分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 265時間1分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 340時間44分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 340時間44分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 298時間8分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 198時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 477時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 518時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 340時間44分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 265時間1分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 313時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 183時間28分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 132時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 298時間8分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 216時間50分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 198時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 149時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 149時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 397時間31分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 96時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 159時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 183時間28分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 225時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 397時間31分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 340時間44分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 596時間16分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 662時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 477時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 596時間16分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 361時間23分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 149時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 143時間41分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 313時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 477時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 313時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 265時間1分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 662時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 149分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 99分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 50分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 25分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
69kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1日トマト一つと、水とお茶だけで生活。それを10日間続けて10キロの減量です。元々、ストイックな性格なので続けれたと思います。
その後の変化
食生活に気をつけていこうと思いました。
やったこと
ジムに通い、食生活も低糖質にした。お酒も控え、飲みたくなったらウーロン茶を飲むなどの代替を行った。
その後の変化
顔が細くなって顎のラインがシャープになった。自信を持って外出できるようになった。
やったこと
カロリー制限をして筋トレを行いましたが、具体的には1日の摂取カロリーを1200?1400㌔㌍くらいに制限しました。
続けられたポイントは、その少ない摂取カロリーでも好きなものをしっかりチョイスして食べるようにしました。
あとは、ダイエット後の姿を想像してモチベーションをしっかりと保ってました。
その後の変化
明らかに細くなりましたし、自分自身に自信がついてきました。
やったこと
エアロバイクを毎日漕ぐことです。筋トレ(自重トレーニング)も並行して行っておりました。
その後の変化
見た目(スタイル)もしっかり変わりましたし、特にお腹が出ていない。表情も明るくなって、若々しくなりました。外見が変わることで、性格まで明るくなったようで、結構モテた記憶があります。仕事もうまく行きましたので、よかったです。
やったこと
毎日の食事のカロリーをしっかり計算して、1日の摂取カロリーを1500キロカロリーまでにしました。
でも、1200キロカロリー以内に抑えた食事にする日もおおくて、それくらいのカロリーにすればどんどん痩せていきました。
運動は家で腹筋ローラーを使っての腹筋運動や腕立て伏せだけです。
続けるコツは、ダイエットに成功したときの自分をイメージして絶対達成するんだと思い込むことです。
その後の変化
お腹のぜい肉が取れて、全体的にすっきりしたスリムボディーになり嬉しかったです。
やったこと
運動とカロリー制限
特にカロリー制限は食べた物を細かくアプリに記録して常にカロリーオーバーかないか確かめながら行った
その後の変化
見た目が変わって自分に自信がついた
やったこと
糖質制限をしました。運動は苦手でしたが、毎日プランクをする事をルーティンにしていました。
やったこと
朝昼は、しっかりと食べ、夕飯をサラダだけにしました。飲み物も全てミネラルウォーターにしました。おやつなどの間食も一切やめました。
その後の変化
全体的に小さくなりました。顔も小顔になり、肌の調子も良くなりました。
やったこと
夕ご飯を17時までに食べ終わり、それ以降は、朝まで水以外口にしないようにしました。その変わりお昼ご飯は、しっかりと食べるようにしました。(タンパク質を中心に)
その後の変化
どんな服も着れるようになった。顔がスッキリとした。足が細くなった。
やったこと
食事制限をした。夕食を17時台に食べて、翌日9時頃の朝食まで何も食べない、16時間断食をした。夜間のお腹が空くことはあるが、食べないことによって胃や腸が休まって健康になれるはずと思い、我慢できた。
その後の変化
体が軽くなって、行動的になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける