69→56
kg
69kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 18.8%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
69kgから56kgへの身長別BMIの変化
69kgから56kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 430時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 300時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 215時間19分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 161時間29分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 109時間29分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 243時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 155時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 161時間29分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 109時間29分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 369時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 322時間59分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 146時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 391時間30分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 369時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 287時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 369時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 369時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 322時間59分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 215時間19分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 516時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 561時間42分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 369時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 287時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 339時間59分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 198時間45分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 143時間33分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 322時間59分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 234時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 215時間19分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 161時間29分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 161時間29分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 430時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 105時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 172時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 198時間45分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 243時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 430時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 369時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 645時間58分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 717時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 516時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 645時間58分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 391時間30分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 161時間29分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 155時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 339時間59分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 516時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 339時間59分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 287時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 717時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 161分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 108分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 54分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 27分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
69kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日夕食後にロードバイクで出かけ、10kmを全速力で走行しました。ギアは出来るだけ重いものにしました。
その後の変化
体が軽くなったおかげで、気分も軽くなりました。
やったこと
毎日1時間ウォーキングをしました。
ダラダラ歩くのではなく早歩きを意識しながら頑張りました。
その後の変化
13kg痩せたのでかなり別人になりました。
今まで着れなかった服がすんなり入るようになりました。
やったこと
食事量を減らすことから始めて、これ以上減らないとなった時のタイミングで毎日1時間のウォーキングを始めました。毎日アプリで記録をしてモチベーションを維持していました。
その後の変化
かなりサイズダウンして入らなかった服がゆるゆるになりました。
やったこと
夜のみプロテインに置き換え、ひたすら寝ていました。特に運動などはせず、食事量が減ると体重も減っていくんだなと思いましたが夜中に目が覚めてしまった時は我慢するのが大変でした。
その後の変化
整形したの?と言われるくらい全体的に細く、二重の幅も広くなったり鼻筋がハッキリしました。
やったこと
食生活がストレス暴飲暴食傾向だった為、トレーニングジムへ週3回通い、糖質オフの食事制限をした。
その後の変化
顔が痩せたと言われ、容姿に自信がついた。また、痩せていた時の服が入るようになりスタイルに自信が持てた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
69kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける