71→44
kg
71kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜27kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。27kg減らすために必要なエネルギーは約194,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
27 kg
今の体重の 38.0%
必要なエネルギー
約 194,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,160 kcal
1か月あたり 9.0 kg
71kgから44kgへの身長別BMIの変化
71kgから44kgまで27kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい27kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 27kg ＝ 194,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
194,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 830.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 498.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,296.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,080.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,592.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 432.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,023.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 353.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 162.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 555.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 777.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 347.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 474.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 777.6個分 |
| から揚げ（1個） | 2,777.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 432.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 216.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 277.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 277.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 259.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 277.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 648.0個分 |
| ステーキ（200g） | 388.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,777.1枚分 |
| 餃子（1個） | 3,534.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,296.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,888.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,990.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,944.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 648.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 607.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 589.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 299.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 243.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 777.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 777.6個分 |
| メロンパン（1個） | 486.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 845.2個分 |
| あんぱん（1個） | 694.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 648.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 555.4個分 |
| モンブラン（1個） | 486.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 845.2個分 |
| どら焼き（1個） | 777.6個分 |
| 大福（1個） | 1,080.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,495.4本分 |
| たい焼き（1個） | 883.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 777.6個分 |
| パフェ（1杯） | 324.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,296.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 648.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 589.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,888.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,860.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 388.8個分 |
| バナナ（1本） | 2,160.0本分 |
| りんご（1個） | 1,296.0個分 |
| みかん（1個） | 4,860.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,388.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 972.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,430.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,296.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,023.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 864.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,296.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 486.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 432.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,777.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,860.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,767.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,860.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,620.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 972.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 97,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,435.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 24,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
194,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 869時間13分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 606時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 434時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 325時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 220時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 492時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 314時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 325時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 220時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 745時間3分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 651時間55分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 296時間19分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 790時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 745時間3分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 579時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 745時間3分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 745時間3分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 651時間55分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 434時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1043時間4分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1133時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 745時間3分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 579時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 686時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 401時間11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 289時間44分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 651時間55分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 474時間7分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 434時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 325時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 325時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 869時間13分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 212時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 347時間41分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 401時間11分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 492時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 869時間13分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 745時間3分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1303時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1448時間42分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1043時間4分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1303時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 790時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 325時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 314時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 686時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1043時間4分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 686時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 579時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1448時間42分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,240kcal | 326分相当 | 13.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,160kcal | 217分相当 | 9.2杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,080kcal | 109分相当 | 4.6杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 533kcal | 54分相当 | 2.3杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
71kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重68〜74kg・目標41〜47kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的であった内容を1つ掲げるとするならば、食事改善です。
具体的には炭水化物を抜き、9品目を必ず揃えるようにしました。9品目とは①肉②魚③野菜④豆類⑤貝類⑥海藻類⑦乳製品⑧卵⑨油です。
1回の食事でこれら9品目を必ず摂取するようにしました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり、着れる服でなく着たい服を着れるようになったので自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
酵素ドリンクでのファスティングを1週間単位で行いました。まず二日間は準備期間として、朝のみ酵素ドリンクに置き換え、昼夜は通常通り食べました。次に3日間は朝昼夜共に酵素ドリンクのみ+2リットルのお水にしました。次の2日間は回復期とし、朝は酵素ドリンク、昼夜は消化に優しい食事等にしました。続けられたポイントは、目に見えて痩せていくことと、準備期間や回復期を設けることで辛くても乗り越えられたと感じます。
その後の変化
見た目は目に見えて良くなり、脚や背中を出す服にもチャレンジすることができました。また、年単位で継続することができたので、自信にもつながりました。
やったこと
何が具体的に良かったのかはわからないが、まず食事から油をほとんど使わずに調理して食べて、朝起きてから夜寝るまでに一日に水を二リットル飲む事をしました。意識しながら歩ける距離は歩いて移動したり、晩御飯の後はなるべく食べないようにして過ごしました。どうしても我慢できない時には、ゼリーやこんにゃくゼリーなんかを食べて乗り越えました。私の場合は、始めてから4・5か月目あたりから少しずつですが体重が落ちてきて、体も慣れてきました。初めて一年後には、思った以上に痩せていることにびっくりしました。
その後の変化
見た目はもちろん誰から見ても痩せている部類に入り、服のサイズが明らかに小さくなって、逆に困ったくらいです。
やったこと
・規則正しい生活の徹底をしました。
平日は、19:00までに帰宅→20:00までに夕食→21:30まで外出し、ウォーキング(1日合計で10000歩以上目標)がてら日用品買い物など。→23:00までに寝る。→8:00までに起きる。体重チェック。
・休日も基本平日の生活パターンに沿って生活し、ヨガや友達と会う時間、ウォーキングを日中にしてました。またウォーキング歩数を平日より増やしてました。(20000歩目標)
・食べる物について、朝起きてすぐ白湯もしくはレモン白湯、朝食・昼食兼用→食べたい物+炭水化物、間食はドライフルーツ1つかみかリンツのチョコ1個、夕飯は炭水化物なし。ささみ+蒸し野菜。
・飲み物について、常温の水、白湯、コーヒー(朝に甘いコーヒー1杯)、常温の炭酸水(無糖)。
・土曜は初心者ヨガ、日曜はホットヨガ。平日のストレッチは正直あまちちゃんとやってませんでした。
その後の変化
とにかく身体が軽く感じました。例えば、高い所に手を伸ばして取るにも、腕がつってしまったりしていたのが、痩せたことでしんどくなくなりました。また、気持ちの変化でも常にお腹がすく、何か食べたいというような食べ物のことを考えることが減りました。周りの反応は痩せたことによって若返ったと言ってくれました。自覚がありますが、太ると身体が重く、しんどい気持ちになり、1つ1つの行動がだらしなくなるのかなと今では思ってます。
やったこと
食事の時、ゆっくり味わって食べること。3食自炊をして、市販菓子よりも自分が作ったお菓子を食べるようにした。
その後の変化
以前はレトルト食品や出来上がりの惣菜などを食べており、食事の仕方も雑だった。しかし、自分が手間をかけて作った料理だと、一食ごとに得られる満腹感が精神面でも得られるので、自然と食事の時間も丁寧なものになった。減量に時間はかかるけれど、自炊を継続しているとここ3年以上は大きなリバウンドもないまま過ごせているので、ダイエットとしては適切なやり方だったなと実感している。
やったこと
豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1900キロカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2キロ走って、なわとび毎日しました。
その後の変化
姉の友達に、◯◯ちゃん、かわったねー!なんか、あか抜けたね!と言ってたよ。と、姉から聞きました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
27kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
71kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける