72→57
kg
72kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 20.8%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
72kgから57kgへの身長別BMIの変化
72kgから57kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 72kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 476時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 332時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 238時間6分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 178時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 121時間4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 269時間33分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 172時間7分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 178時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 121時間4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 408時間10分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 357時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 162時間20分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 432時間54分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 408時間10分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 317時間28分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 408時間10分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 408時間10分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 357時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 238時間6分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 571時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 621時間7分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 408時間10分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 317時間28分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 375時間56分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 219時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 158時間44分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 357時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 259時間44分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 238時間6分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 178時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 178時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 476時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 116時間9分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 190時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 219時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 269時間33分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 476時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 408時間10分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 714時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 793時間39分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 571時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 714時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 432時間54分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 178時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 172時間7分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 375時間56分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 571時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 375時間56分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 317時間28分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 793時間39分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 179分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 119分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 60分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 29分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
72kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重69〜75kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
やったこと
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
その後の変化
好みの服が着られるようになりました。ガリガリというほどではないけれど、9号サイズの服が着られるようになり、買い物に行っても選択肢が多くて嬉しい。人前に出るのに恥じかしさやコンプレックスがなくなりました。
やったこと
ジムに行って一人一人ちがうメニューで行うもののところにいった。スクワットも毎日50かいした。
その後の変化
見た目はだいぶ変わり鏡をみても嫌にならなくなった。
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
毎日一日一食として、夕食だけ野菜とたんぱく質を中心にお菓子も食べて食事をしていました。
その後の変化
すがすがしい気持ちがあります
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
まずアルコールをやめました。飲みたい時は、ノンアルビールか炭酸水を飲みました。
夕食のご飯を半分にして、サラダ(生野菜)を大量に食べてから、メインのおかずを食べました。メインのおかずは、鶏むね肉が多かったけど、唐揚げやハンバーグなんかも、量を控えめにして食べてました。(ストレスがたまらないように)
運動は、ウォーキングを週3.4日40分ぐらい行ってました。
その後の変化
しっかり食べて、適度に運動もしてたので、身体が引き締まったた感じがします。身体が軽くなって心も軽くなりました。
やったこと
食事制限をした。野菜中心にして夜ご飯は汁物でお腹を満して汁物の中に野菜をいっぱい入れたら満足できた
その後の変化
化粧した顔が全然違うし周りに優しくできるようになった
やったこと
週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
その後の変化
痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。
やったこと
1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
その後の変化
かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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72kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける