73→36
kg
73kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜37kg減に必要なカロリーと期間の目安
73kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。37kg減らすために必要なエネルギーは約266,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
37 kg
今の体重の 50.7%
必要なエネルギー
約 266,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,960 kcal
1か月あたり 12.3 kg
73kgから36kgへの身長別BMIの変化
73kgから36kgまで37kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 73kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
73kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい37kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 37kg ＝ 266,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
266,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
73kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,138.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 683.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,776.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,552.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 592.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,402.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 484.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 222.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 761.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,065.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 475.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 649.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,065.6個分 |
| から揚げ（1個） | 3,805.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 592.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 296.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 380.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 380.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 355.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 380.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 888.0個分 |
| ステーキ（200g） | 532.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,805.7枚分 |
| 餃子（1個） | 4,843.6個分 |
| 焼売（1個） | 5,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,776.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,328.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,098.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,664.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 888.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 832.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 807.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 409.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 333.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,065.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,065.6個分 |
| メロンパン（1個） | 666.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,158.3個分 |
| あんぱん（1個） | 951.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 888.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 761.1個分 |
| モンブラン（1個） | 666.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,158.3個分 |
| どら焼き（1個） | 1,065.6個分 |
| 大福（1個） | 1,480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,049.2本分 |
| たい焼き（1個） | 1,210.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,065.6個分 |
| パフェ（1杯） | 444.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,776.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 888.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 807.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,328.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,660.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 532.8個分 |
| バナナ（1本） | 2,960.0本分 |
| りんご（1個） | 1,776.0個分 |
| みかん（1個） | 6,660.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,902.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,332.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,330.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,776.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,402.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,184.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,776.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 666.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 592.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,805.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,660.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,421.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,660.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,220.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,332.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 133,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,670.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 33,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
266,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（73kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
73kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1158時間31分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 808時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 579時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 434時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 294時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 655時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 418時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 434時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 294時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 993時間1分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 868時間53分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 394時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 1053時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 993時間1分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 772時間21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 993時間1分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 993時間1分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 868時間53分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 579時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1390時間13分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1511時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 993時間1分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 772時間21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 914時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 534時間42分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 386時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 868時間53分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 631時間55分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 579時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 434時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 434時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1158時間31分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 282時間34分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 463時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 534時間42分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 655時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1158時間31分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 993時間1分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1737時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1930時間51分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1390時間13分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1737時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 1053時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 434時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 418時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 914時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1390時間13分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 914時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 772時間21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1930時間51分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
73kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,440kcal | 434分相当 | 19.0杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,960kcal | 290分相当 | 12.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,480kcal | 145分相当 | 6.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 730kcal | 71分相当 | 3.1杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける