74→36
kg
74kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜38kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。38kg減らすために必要なエネルギーは約273,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
38 kg
今の体重の 51.4%
必要なエネルギー
約 273,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,040 kcal
1か月あたり 12.7 kg
74kgから36kgへの身長別BMIの変化
74kgから36kgまで38kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 74kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい38kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 38kg ＝ 273,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
273,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,169.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 701.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,824.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,648.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 608.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,440.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 497.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 228.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 781.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,094.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 488.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 667.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,094.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,908.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 608.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 304.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 390.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 390.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 364.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 390.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 912.0個分 |
| ステーキ（200g） | 547.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,908.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,974.5個分 |
| 焼売（1個） | 6,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,824.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,472.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,209.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,736.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 18,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 912.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 855.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 829.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 420.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 342.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,094.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,094.4個分 |
| メロンパン（1個） | 684.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,189.6個分 |
| あんぱん（1個） | 977.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 912.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 781.7個分 |
| モンブラン（1個） | 684.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,189.6個分 |
| どら焼き（1個） | 1,094.4個分 |
| 大福（1個） | 1,520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,104.6本分 |
| たい焼き（1個） | 1,243.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,094.4個分 |
| パフェ（1杯） | 456.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,824.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 912.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 829.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,472.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,840.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 547.2個分 |
| バナナ（1本） | 3,040.0本分 |
| りんご（1個） | 1,824.0個分 |
| みかん（1個） | 6,840.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,954.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,368.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,420.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,824.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,440.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,216.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,824.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 684.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 608.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,908.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,840.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,487.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,840.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,280.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,368.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 136,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,094.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 34,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
273,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1173時間45分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 818時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 586時間52分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 440時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 298時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 664時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 424時間15分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 440時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 298時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 1006時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 880時間19分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 400時間8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 1067時間2分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 1006時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 782時間30分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 1006時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 1006時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 880時間19分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 586時間52分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1408時間30分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1530時間58分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 1006時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 782時間30分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 926時間38分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 541時間44分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 391時間15分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 880時間19分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 640時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 586時間52分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 440時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 440時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1173時間45分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 286時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 469時間30分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 541時間44分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 664時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1173時間45分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 1006時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1760時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1956時間15分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1408時間30分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1760時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 1067時間2分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 440時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 424時間15分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 926時間38分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1408時間30分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 926時間38分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 782時間30分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1956時間15分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,560kcal | 440分相当 | 19.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,040kcal | 293分相当 | 13.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,520kcal | 147分相当 | 6.5杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 750kcal | 72分相当 | 3.2杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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74kgから36kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける