74→62
kg
74kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 16.2%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
74kgから62kgへの身長別BMIの変化
74kgから62kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 74kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 370時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 258時間36分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 185時間20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 139時間0分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 94時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 209時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 133時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 139時間0分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 94時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 317時間42分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 278時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 126時間22分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 336時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 317時間42分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 247時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 317時間42分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 317時間42分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 278時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 185時間20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 444時間47分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 483時間28分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 317時間42分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 247時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 292時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 171時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 123時間33分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 278時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 202時間11分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 185時間20分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 139時間0分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 139時間0分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 370時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 90時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 148時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 171時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 209時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 370時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 317時間42分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 555時間59分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 617時間46分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 444時間47分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 555時間59分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 336時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 139時間0分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 133時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 292時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 444時間47分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 292時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 247時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 617時間46分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 139分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 93分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 46分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
74kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
YouTubeでエアロビの動画を観ながらエアロビをやりました。週に3日くらいです。
その後の変化
かなりポジティブになった
やったこと
毎日1時間から1時間半くらいウォーキングをした。歩く時は早歩きでたまにストレッチなどをしながら歩いた。
その後の変化
5kgくらい痩せたところから周りに痩せたねと声をかけてもらい、体も軽くなってウォーキングも楽々出来るようになってきた
やったこと
体を動かす仕事だったため、積極的に脂肪燃焼サプリやドリンクを飲んだ。ランチはサラダともち麦だけにした。
やったこと
毎日30分のランニングと筋トレを行った。休みの日にはサウナや岩盤浴でデトックスをした。
やったこと
YouTubeのエアロビクスの動画を観ながら踊る。ウォーキング。スケートボード。大体週に3回1時間ほど行っていた。
その後の変化
自分に自信がついたし前向きになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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74kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける