75→63
kg
75kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
75kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 16.0%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
75kgから63kgへの身長別BMIの変化
75kgから63kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 75kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
75kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
75kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（75kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
75kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 365時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 255時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 182時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 137時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 92時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 207時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 132時間11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 137時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 92時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 313時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 274時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 124時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 332時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 313時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 243時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 313時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 313時間28分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 274時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 182時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 438時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 477時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 313時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 243時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 288時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 168時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 121時間54分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 274時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 199時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 182時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 137時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 137時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 365時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 89時間12分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 146時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 168時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 207時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 365時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 313時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 548時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 609時間31分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 438時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 548時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 332時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 137時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 132時間11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 288時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 438時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 288時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 243時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 609時間31分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
75kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 137分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 91分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 46分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
75kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
YouTubeでエアロビの動画を観ながらエアロビをやりました。週に3日くらいです。
その後の変化
かなりポジティブになった
やったこと
行ったダイエット方法は3点
・食事制限+糖質オフ
・ランニング10km
・腹筋と腕立て伏せと背筋
食事制限は一日1000kcal以内
炭水化物は週に1回だけ
その炭水化物も1000kcal内に抑える
お腹が空けば水で抑え込む
栄養バランスが気になったので野菜ジュースとビタミンジュースを飲んでました(1000kcal以内で)
ランニングは10kmと書いてるが走行時間を1時間に設定
最初は軽い会話が出来る程度のペースで走り慣れてきたら徐々にペースを上げてました
筋トレは10回ワンセット休憩1分を10回
最初は回数をこなすと休憩時間が延びるが延びても良いので100回をこなす。慣れたらセットを増やす
使ってる筋肉の部位が違うので腕立て伏せ100回終わったら腹筋100回そして背筋100回を連続で行ってました
走るだけでダイエットは充分だが肉体のバランスを考えたら上半身も鍛えてた方が良いと思い筋トレもしてました
上記を毎日つづける
その後の変化
顎まわりがスッキリして座ってもベルトにお腹が乗らない。体力を上がり自信が湧くので異性にも積極的になれ世界が変わります。デメリットは多かれ少なかれナルシストになる所だと思います
やったこと
毎日1時間から1時間半くらいウォーキングをした。歩く時は早歩きでたまにストレッチなどをしながら歩いた。
その後の変化
5kgくらい痩せたところから周りに痩せたねと声をかけてもらい、体も軽くなってウォーキングも楽々出来るようになってきた
やったこと
体を動かす仕事だったため、積極的に脂肪燃焼サプリやドリンクを飲んだ。ランチはサラダともち麦だけにした。
やったこと
毎日30分のランニングと筋トレを行った。休みの日にはサウナや岩盤浴でデトックスをした。
やったこと
私が実際にしたことは3食必ず食べる。外食を避ける。塩分を控える(塩分が多いとご飯を多く食べてしまいます)。糖尿病の方の食事を作ってみて食べてみる。揚げ物を月に2回から3回にする。昼はラーメンからお蕎麦に変える。夕食のご飯2膳食べていたのを1膳にしてその代わり薄く煮付けた切り干し大根やひじきを茶碗に一杯食べておなかを膨らませていました。夜中おなかがすいた場合はキャベツの千切りを沢山食べたりチキンラーメンを半分煮てキャベツの千切りを山ほど入れて食べたり、スープ春雨に豆腐を入れて食べたり完全に我慢するのではなくなるべく低カロリーでおなかが満たされるように工夫しました。長く続けるコツは月に1回自分の好きなもの私の場合山岡家のラーメンをご褒美に食べていました。それ以外は外食はしていません。また急激に痩せるとリバウドするので1年かけてゆっくり痩せて現在痩せてから15年たちますが体重は維持しています。
その後の変化
以前は洋ナシにマッチ棒を指した様な体つきでしたが、ウエストがめちゃくちゃ細くなりイラストに出てくるような普通の人になりました。
やったこと
食べる順番ダイエットで必ず野菜や食物繊維からで最後が炭水化物を食べるのですが、その頃にはお腹いっぱいになるのでご飯は少しで大丈夫になります。
その後の変化
一回り小さくなりました。肩の肉も取れてスッキリしたので、周りの方にもよく気づかれました。
やったこと
YouTubeのエアロビクスの動画を観ながら踊る。ウォーキング。スケートボード。大体週に3回1時間ほど行っていた。
その後の変化
自分に自信がついたし前向きになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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75kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける