74→72
kg
74kgから72kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから72kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 2.7%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
74kgから72kgへの身長別BMIの変化
74kgから72kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の72kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、72kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 74kgのとき | 72kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから72kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから72kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから72kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 61時間47分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 43時間6分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 30時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 23時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 15時間42分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 34時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 22時間20分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 23時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 15時間42分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 52時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 46時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 21時間4分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 56時間10分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 52時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 41時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 52時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 52時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 46時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 30時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 74時間8分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 80時間35分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 52時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 41時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 48時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 28時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 20時間36分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 46時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 33時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 30時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 23時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 23時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 61時間47分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 15時間4分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 24時間43分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 28時間31分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 34時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 61時間47分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 52時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 92時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 102時間58分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 74時間8分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 92時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 56時間10分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 23時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 22時間20分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 48時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 74時間8分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 48時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 41時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 102時間58分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから72kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 15分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 4分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
74kgから72kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重71〜77kg・目標69〜75kg）の回答をのせています。
やったこと
筋トレを毎日実施しました。具体的には、腕立て伏せ、スクワット、腹筋はクランチ、ショルダープレスなどです。続けられたのは知り合いにデブと言われて、悔しくて
見返したかったからです。
その後の変化
気に入ったGパンが履けるようになり、見た感じも若々しくなったと人に言われ自信がつきました。
やったこと
1日1食で週5日10kmウォーキングをした。食べ物は揚げ物や加工品は食べないようにしていた。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹んだ。
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
ロードバイクで長時間乗ってエネルギー使ったこと。6-8時間も走り続ければ相当使います
その後の変化
引き締まり身軽さがでて、膝関節の痛みがでなくなった
やったこと
とにかくご飯やパンなどの炭水化物が大好きだったのですが、ダイエットのため、食べるのをやめました。
3食のごはんから炭水化物を無くして、タンパク質を主食にしてから体重が落ちました。
その後の変化
まだ少ししか痩せられていませんが、ちょっとの差でも体の負担が減りました。そのおかげで活動的になり、気持ちも明るくなりました。
やったこと
月曜断食で1日目1.5kg落ちて、1週間経った頃には2kg落ちていた。月曜水のみ、火曜?金曜、良食、土日美食
その後の変化
2kg落ちた時には何しても落ちなかったのがストンと落ちてかなりテンション上がった。次の週を迎えるのが楽しみになり1ヶ月経つ頃には周りからも言われるようになった。
やったこと
1週間にわたって水以外の一切を禁じる断食ダイエットを行いました。口にするのは一日500ml程度の水のみで生活しました。
その後の変化
日に日に軽くなる体にウキウキしていました。1週間の短期間だったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
食事制限で一食をプロテインに置き換えて、食事の食べる物と順番に注意していました。
あと昼間に2キロくらい歩いていました。
やったこと
代謝が悪くなっていたので、毎日半身浴を30分して週末は岩盤浴へ2時間ほど行ってたくさん汗をかいた。
やったこと
毎日、腹筋・背筋・腕立て伏せの筋トレを行っていました。食事には制限をしなかったので、ストレスはありませんでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重72kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
74kgから72kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける