2kg
180日で痩せる
180日（半年）で2kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
180日（半年）で2kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約80kcalを減らす計算です。ゴールは2027年5月2日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 80 kcal
減らす体脂肪 11.1 g/日
1か月あたりの減量
0.3 kg
30日を1か月として計算
180日（半年）で2kg痩せるペース
180日（半年）で2kg減らすには、1か月あたり約0.3kg、1日あたり約11.1gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約80kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年5月2日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -0.3kg | 2,240kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -0.6kg | 4,480kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -0.9kg | 6,720kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -1.2kg | 8,960kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -1.6kg | 11,200kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -1.9kg | 13,440kcal |
| 180日目(ゴール) | 2027年5月2日 | -2kg | 14,400kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約80kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、180日後に2kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 180日（半年）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.3杯分 | 62杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.2杯分 | 37杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 0.5枚分 | 96枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 0.4個分 | 80個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1.1個分 | 192個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.2杯分 | 32杯分 |
| 替え玉（1玉） | 0.4玉分 | 76玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.1杯分 | 26杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.1杯分 | 12杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.2個分 | 41個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.3個分 | 58個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.1個分 | 26個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.2個分 | 35個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.3個分 | 58個分 |
| から揚げ（1個） | 1.1個分 | 206個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.2枚分 | 32枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.1杯分 | 16杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.1杯分 | 21杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.1杯分 | 21杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.1皿分 | 19皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.1皿分 | 21皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.3個分 | 48個分 |
| ステーキ（200g） | 0.2枚分 | 29枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1.1枚分 | 206枚分 |
| 餃子（1個） | 1.5個分 | 262個分 |
| 焼売（1個） | 1.8個分 | 320個分 |
| 春巻き（1本） | 0.5本分 | 96本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 0.9尾分 | 160尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1.6貫分 | 288貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1.2貫分 | 222貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 0.8皿分 | 144皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5.3切れ分 | 960切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.3杯分 | 48杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.3杯分 | 45杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.2枚分 | 44枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.1皿分 | 22皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.1皿分 | 18皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.3切れ分 | 58切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1.3枚分 | 240枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.3個分 | 58個分 |
| メロンパン（1個） | 0.2個分 | 36個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.3個分 | 63個分 |
| あんぱん（1個） | 0.3個分 | 51個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.3個分 | 48個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.2個分 | 41個分 |
| モンブラン（1個） | 0.2個分 | 36個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.3個分 | 63個分 |
| どら焼き（1個） | 0.3個分 | 58個分 |
| 大福（1個） | 0.4個分 | 80個分 |
| みたらし団子（1本） | 0.6本分 | 111本分 |
| たい焼き（1個） | 0.4個分 | 65個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.3個分 | 58個分 |
| パフェ（1杯） | 0.1杯分 | 24杯分 |
| プリン（1個） | 0.5個分 | 96個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.3枚分 | 48枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.2袋分 | 44袋分 |
| クッキー（1枚） | 1.6枚分 | 288枚分 |
| せんべい（1枚） | 2.0枚分 | 360枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.2個分 | 29個分 |
| バナナ（1本） | 0.9本分 | 160本分 |
| りんご（1個） | 0.5個分 | 96個分 |
| みかん（1個） | 2.0個分 | 360個分 |
| 缶ビール（350ml） | 0.6本分 | 103本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 0.4杯分 | 72杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1.0杯分 | 180杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 0.5杯分 | 96杯分 |
| 日本酒（1合） | 0.4合分 | 76合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 0.9杯分 | 160杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.4本分 | 64本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 0.5杯分 | 96杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.2杯分 | 36杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.2杯分 | 32杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1.1本分 | 206本分 |
| 枝豆（10さや） | 2.0皿分 | 360皿分 |
| 冷奴（1丁） | 0.7丁分 | 131丁分 |
| 納豆（1パック） | 0.9パック分 | 160パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2.0杯分 | 360杯分 |
| サラダチキン（1個） | 0.7個分 | 120個分 |
| プロテインバー（1本） | 0.4本分 | 72本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 40.0匹分 | 7,200匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4.7匹分 | 847匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4.0つまみ分 | 720つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10.0個分 | 1,800個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1.3枚分 | 240枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約80kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ウォーキング（速め） | 24分 | 19分 | 16分 | 14分 | 13分 | 11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| ランニング（時速8km前後） | 13分 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 9分 | 7分 | 6分 | 5分 | 5分 | 4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 19分 | 16分 | 13分 | 12分 | 10分 | 9分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 12分 | 10分 | 8分 | 7分 | 6分 | 6分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 13分 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 9分 | 7分 | 6分 | 5分 | 5分 | 4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 12分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 | 5分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 15分 |
| 窓ふき（全力） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 23分 | 18分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 洗車（手洗い） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 草むしり（庭） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| ヨガ（ゆったり） | 41分 | 33分 | 28分 | 24分 | 22分 | 19分 |
| ストレッチ（全身） | 44分 | 36分 | 31分 | 27分 | 23分 | 21分 |
| ラジオ体操（第1） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| ダンス（ふつう） | 23分 | 18分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 27分 | 22分 | 19分 | 16分 | 14分 | 13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 16分 | 13分 | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 | 5分 |
| 卓球（ラリー） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| バドミントン（ふつう） | 18分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| テニス（ダブルス） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| サッカー（試合） | 13分 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| バスケットボール（試合） | 13分 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| バレーボール（遊び） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 8分 | 7分 | 6分 | 5分 | 4分 | 4分 |
| ボルダリング（1課題） | 14分 | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| 登山（ハイキング） | 16分 | 13分 | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 |
| スキー（滑走） | 19分 | 16分 | 13分 | 12分 | 10分 | 9分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 41分 | 33分 | 28分 | 24分 | 22分 | 19分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 15分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 13分 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 12分 | 10分 | 8分 | 7分 | 6分 | 6分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 27分 | 22分 | 19分 | 16分 | 14分 | 13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 41分 | 33分 | 28分 | 24分 | 22分 | 19分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 27分 | 22分 | 19分 | 16分 | 14分 | 13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 23分 | 18分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、2kg減の重み
同じ2kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 4.4% | 43kg |
| 50kgの人 | 4.0% | 48kg |
| 55kgの人 | 3.6% | 53kg |
| 60kgの人 | 3.3% | 58kg |
| 65kgの人 | 3.1% | 63kg |
| 70kgの人 | 2.9% | 68kg |
| 80kgの人 | 2.5% | 78kg |
| 90kgの人 | 2.2% | 88kg |
| 100kgの人 | 2.0% | 98kg |
180日（半年）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 180日（半年）で1kg | 40kcal | 0.2kg | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で2kg | 80kcal | 0.3kg | この記事 |
| 180日（半年）で3kg | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で4kg | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で5kg | 200kcal | 0.8kg | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で6kg | 240kcal | 1.0kg | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で7kg | 280kcal | 1.2kg | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で8kg | 320kcal | 1.3kg | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で9kg | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で10kg | 400kcal | 1.7kg | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で12kg | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で15kg | 600kcal | 2.5kg | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で20kg | 800kcal | 3.3kg | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で25kg | 1,000kcal | 4.2kg | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で30kg | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
2kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 1,029kcal | 4.3kg | 14日（2週間）で2kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 480kcal | 2.0kg | 30日（1か月）で2kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 320kcal | 1.3kg | 45日（1か月半）で2kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 240kcal | 1.0kg | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 0.7kg | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 120kcal | 0.5kg | 120日（4か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 0.3kg | この記事 |
| 270日（9か月） | 53kcal | 0.2kg | 270日（9か月）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 0.2kg | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 20kcal | 0.1kg | ― |
2kgを6か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
とにかく脂質、糖分を摂取しないようにする。精神的にもたなくぬるので、2週間に1度だけ、チートdayをつくる。
その後の変化
見た目の変化を認識するまで相当な時間を要する。精神的にとても辛い。
やったこと
減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。
やったこと
ダイエットで行ったことは、朝とお風呂の前に体重計に乗り、アプリに記録することです。アプリはシンプルダイエットを使いました。
その後の変化
大きくは見た目の変化はありませんでした。自分目線では、少しお腹まわりがすっきりしたと思います。
やったこと
野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食事をし、タンパク質を多く摂り、毎晩、「特茶」を飲む。
その後の変化
今行っているダイエットで体重計に変化が起こるのがとても嬉しいです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜5kg減・100〜365日）の回答をのせています。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
1?2kgだとあまり気がつかれない。5kg以上減ると周りが気が付いてくれる。久しぶりに会うと特にそう感じる。
久しぶりに友人に会うと顔周りがすっきりしていた。前会った時の写真と比べても表情が明るくなっていた。
自然に痩せたように見えるので、健康で身体の調子が良さそう。でも、長い期間だから誰にもあんまり気づかなれないと思う。
久しぶりにあった同級生に痩せたねー!と声を揃えて言われる。痩せて服を綺麗に着こなすことができるようになったので、自分に自信を持っていそう。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
180日（半年）で2kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける