77→52
kg
77kgから52kgまで痩せるダイエット方法｜25kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから52kgまで痩せるダイエット方法を解説します。25kg減らすために必要なエネルギーは約180,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
25 kg
今の体重の 32.5%
必要なエネルギー
約 180,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,000 kcal
1か月あたり 8.3 kg
77kgから52kgへの身長別BMIの変化
77kgから52kgまで25kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の52kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長168cm以上の場合、52kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 77kgのとき | 52kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから52kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい25kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 25kg ＝ 180,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
180,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから52kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 769.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 461.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,200.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,000.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,400.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 400.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 947.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 327.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 150.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 514.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 720.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 321.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 439.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 720.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,571.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 400.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 200.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 257.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 257.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 240.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 257.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 600.0個分 |
| ステーキ（200g） | 360.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,571.4枚分 |
| 餃子（1個） | 3,272.7個分 |
| 焼売（1個） | 4,000.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,200.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,000.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,600.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,769.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,800.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12,000.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 600.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 562.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 545.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 276.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 225.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 720.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,000.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 720.0個分 |
| メロンパン（1個） | 450.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 782.6個分 |
| あんぱん（1個） | 642.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 600.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 514.3個分 |
| モンブラン（1個） | 450.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 782.6個分 |
| どら焼き（1個） | 720.0個分 |
| 大福（1個） | 1,000.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,384.6本分 |
| たい焼き（1個） | 818.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 720.0個分 |
| パフェ（1杯） | 300.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,200.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 600.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 545.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,600.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,500.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 360.0個分 |
| バナナ（1本） | 2,000.0本分 |
| りんご（1個） | 1,200.0個分 |
| みかん（1個） | 4,500.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,285.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 900.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,250.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,200.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 947.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,000.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 800.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,200.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 450.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 400.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,571.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,500.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,636.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,000.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,500.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,500.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 900.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 90,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 10,588.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9,000.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 22,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,000.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
180,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから52kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 742時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 517時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 371時間3分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 278時間18分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 188時間40分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 420時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 268時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 278時間18分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 188時間40分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 636時間6分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 556時間35分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 253時間0分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 674時間39分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 636時間6分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 494時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 636時間6分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 636時間6分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 556時間35分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 371時間3分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 890時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 967時間59分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 636時間6分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 494時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 585時間53分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 342時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 247時間22分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 556時間35分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 404時間47分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 371時間3分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 278時間18分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 278時間18分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 742時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 181時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 296時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 342時間31分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 420時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 742時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 636時間6分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1113時間10分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1236時間52分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 890時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1113時間10分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 674時間39分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 278時間18分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 268時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 585時間53分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 890時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 585時間53分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 494時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1236時間52分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから52kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,000kcal | 278分相当 | 12.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,000kcal | 186分相当 | 8.5杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,000kcal | 93分相当 | 4.3杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 493kcal | 46分相当 | 2.1杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
77kgから52kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標49〜55kg）の回答をのせています。
やったこと
食べた後にま15分以上歩くことを心掛けておりました。
自然とゆっくり痩せていきました。
その後の変化
気持ちもポジティブになり減量してよかったです
やったこと
食事制限をした。野菜中心にして夜ご飯は汁物でお腹を満して汁物の中に野菜をいっぱい入れたら満足できた
その後の変化
化粧した顔が全然違うし周りに優しくできるようになった
やったこと
週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
その後の変化
痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。
やったこと
食事制限をした。
夕飯を抜く、朝昼も炭水化物はお茶碗の半分以下
食べ順もこだわって野菜と汁物から食べて、そのあとにタンパク質、炭水化物の順番。一口目を食べ始めてから5分以上経ってからじゃないと炭水化物は食べない。
その後の変化
この服入るかな、着痩せするかな。という服の選び方からこの服おしゃれだなと体型を気にせずに買えるようになっておしゃれが楽しくなった
やったこと
今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
その後の変化
すごく前向きになったと思います。
やったこと
運動習慣をつける。もともと学生時代運動部で運動が苦痛ではないので、通勤を自転車に変えたり、ジム通いをした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食事の内容を見直す。量はストレスが溜まり逆効果だと感じたため、油ものを控えたり、積極的に野菜を取るなどした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
睡眠時間を一定にした。夜は22:00前後に就寝、朝は6:00前後に起床と生活習慣を改めた。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食事制限、最初におやつをそれまでの半分にし、1週間ぐらいかけて慣れたら1日3食の内1?2食をダイエット食品に変えた
その後の変化
「病気したの?」「整形したの?」と言われるほど見た目が変わった、走っても息切れしなくなった
やったこと
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2?3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。
その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。
白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。
中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
その後の変化
やればできるという自分に対して自信の気持ちが芽生え、考え方がポジティブ思考になったいると感じました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
25kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標49〜55kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重52kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
77kgから52kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける