80→57
kg
80kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜23kg減に必要なカロリーと期間の目安
80kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。23kg減らすために必要なエネルギーは約165,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
23 kg
今の体重の 28.8%
必要なエネルギー
約 165,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,840 kcal
1か月あたり 7.7 kg
80kgから57kgへの身長別BMIの変化
80kgから57kgまで23kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 80kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
80kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい23kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 23kg ＝ 165,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
165,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
80kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 707.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 424.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,104.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 920.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,208.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 368.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 871.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 301.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 138.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 473.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 662.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 295.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 403.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 662.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,365.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 368.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 184.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 236.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 236.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 220.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 236.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 552.0個分 |
| ステーキ（200g） | 331.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,365.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,010.9個分 |
| 焼売（1個） | 3,680.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,104.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,840.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,312.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,547.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,656.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 11,040.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 552.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 517.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 501.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 254.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 207.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 662.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,760.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 662.4個分 |
| メロンパン（1個） | 414.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 720.0個分 |
| あんぱん（1個） | 591.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 552.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 473.1個分 |
| モンブラン（1個） | 414.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 720.0個分 |
| どら焼き（1個） | 662.4個分 |
| 大福（1個） | 920.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,273.8本分 |
| たい焼き（1個） | 752.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 662.4個分 |
| パフェ（1杯） | 276.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,104.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 552.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 501.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,312.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,140.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 331.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,840.0本分 |
| りんご（1個） | 1,104.0個分 |
| みかん（1個） | 4,140.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,182.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 828.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,070.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,104.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 871.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,840.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 736.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,104.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 414.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 368.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,365.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,140.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,505.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,840.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,140.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,380.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 828.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 82,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,741.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8,280.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 20,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,760.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
165,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（80kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
80kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 657時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 458時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 328時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 246時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 167時間4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 371時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 237時間31分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 246時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 167時間4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 563時間16分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 492時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 224時間2分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 597時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 563時間16分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 438時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 563時間16分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 563時間16分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 492時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 328時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 788時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 857時間9分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 563時間16分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 438時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 518時間48分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 303時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 219時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 492時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 358時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 328時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 246時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 246時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 657時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 160時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 262時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 303時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 371時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 657時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 563時間16分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 985時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1095時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 788時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 985時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 597時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 246時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 237時間31分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 518時間48分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 788時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 518時間48分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 438時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1095時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
80kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,760kcal | 246分相当 | 11.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,840kcal | 164分相当 | 7.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 920kcal | 82分相当 | 3.9杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 454kcal | 41分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
80kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重77〜83kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
やったこと
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
その後の変化
ズボンのベルトの穴が2個締まりました。顔つきもシャープになり、自分に自信が持てています。
やったこと
食事制限は全くせず、毎週末に約10㎞のランニングを行いました。タイムを縮めることをモチベーションにしました。
その後の変化
体力にも自信がつくようになりました。
やったこと
食事と一緒に大量のウーロン茶を飲んで、満腹感を得ることと脂肪吸収を減らしました。
その後の変化
代謝が良くなり、太りづらくなりました。
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
やったこと
ケトジェニックダイエット。糖質を必ず1日10g以内に抑え、脂質7割、タンパク質3割の栄養バランスで過ごした。
一般的に流布している糖質制限は中途半端で何の意味もないと思います。
その後の変化
以前はアパレル店員として働いており、服が好きだったので、好きな服をまた着れるようになり、毎日が楽しくなりました。
やったこと
便秘を治すために腸もみを行った。最低でも毎日1kmは歩くようにした。お米と野菜をメインにとった。水だけを飲むように徹底した。
その後の変化
目が大きく開き、また服のサイズが変わって通常の服屋でサイズを気にせず買えるようになった
やったこと
運動習慣をつける。もともと学生時代運動部で運動が苦痛ではないので、通勤を自転車に変えたり、ジム通いをした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食事の内容を見直す。量はストレスが溜まり逆効果だと感じたため、油ものを控えたり、積極的に野菜を取るなどした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
睡眠時間を一定にした。夜は22:00前後に就寝、朝は6:00前後に起床と生活習慣を改めた。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
あまり褒められた方法ではありませんが、食事を極端に減らしました。
具体的には、朝はキャベツと目玉焼き。昼は食べなかったり、食べても豆腐一丁。夜は食べない、もしくは味噌汁と野菜のみと、栄養バランスを欠く食生活でした。
時間がかかった理由として、たまに我慢できずに間食をしてしまったことだと思います。
その後の変化
58kgにまで落ちた結果、お腹はかなり凹み顔もシュッとしました。しかし、髪が抜け落ちるなどの問題も現れたのでやるなら短期間の方がいいと、反省する点も多少ありました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
23kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重77〜83kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
80kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける