82→70
kg
82kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 14.6%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
82kgから70kgへの身長別BMIの変化
82kgから70kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 82kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 334時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 233時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 167時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 125時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 85時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 189時間20分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 120時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 125時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 85時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 286時間43分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 250時間52分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 114時間2分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 304時間5分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 286時間43分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 223時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 286時間43分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 286時間43分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 250時間52分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 167時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 401時間24分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 436時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 286時間43分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 223時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 264時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 154時間23分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 111時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 250時間52分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 182時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 167時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 125時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 125時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 334時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 81時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 133時間48分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 154時間23分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 189時間20分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 334時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 286時間43分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 501時間45分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 557時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 401時間24分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 501時間45分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 304時間5分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 125時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 120時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 264時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 401時間24分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 264時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 223時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 557時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 125分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 84分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 42分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 21分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
82kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標67〜73kg）の回答をのせています。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
間食をしないようにして、食事も野菜を取るようにした。
運動するのが苦手なのでどこか行く際には徒歩で歩くようにして運動していた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
カロリー制限をした、昼食は500キロカロリー以下に徹底し、ビールを飲むのは週に一回中瓶一本以下にして揚げ物を食べないようにした
その後の変化
痩せた後にお腹が皮でぷよぷよになってしまったのが嬉しいような悲しいような。
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
食事制限:脂質を減らして野菜、豆類、海藻、鶏ささみを毎日食べた。お菓子と酒を断った。
運動:趣味のスポーツを週4日2時間ずつ、自転車通勤。
その後の変化
めっちゃすっきりしたし、顔というか表情が明らかに変わった!と言われる
やったこと
カロリー制限: 一日に摂取するカロリーを計算し、目標カロリーを設定しました。この目標を守るよう心がけました。これは食事制限の中心であり、体重減少に不可欠でした。
その後の変化
ダイエット後の見た目と気持ちの変化は非常にポジティブでした。見た目では、体重が減少し、体型が引き締まりました。洋服がよりフィットし、自信を持って着ることができるようになりました。
やったこと
間食を減らした。仕事終わりにコンビニでデザートとか買っていたのでそれをやめました。また、21時以降食べないようにした。さらにネットでダンベルを購入し、筋トレを1日20分くらいやるようにした、
その後の変化
お腹と顔周りがスッキリした。
やったこと
1日1食にした。オートファジー効果があり、ダイエットとして始めたのがきっかけだが、健康も良いみたいで続けられた。
その後の変化
細くなった。心境は変わらない
やったこと
ジムに週一回通った。炭水化物制限した。1日40分、通勤・仕事とは別に歩いた。1日10分、柔軟体操した。
その後の変化
着れなかったスーツが着れて、うれしい
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
82kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける