82→69
kg
82kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 15.9%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
82kgから69kgへの身長別BMIの変化
82kgから69kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 82kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 362時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 252時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 181時間11分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 135時間53分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 92時間8分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 205時間7分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 130時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 135時間53分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 92時間8分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 310時間36分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 271時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 123時間32分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 329時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 310時間36分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 241時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 310時間36分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 310時間36分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 271時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 181時間11分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 434時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 472時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 310時間36分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 241時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 286時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 167時間15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 120時間47分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 271時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 197時間39分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 181時間11分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 135時間53分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 135時間53分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 362時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 88時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 144時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 167時間15分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 205時間7分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 362時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 310時間36分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 543時間33分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 603時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 434時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 543時間33分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 329時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 135時間53分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 130時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 286時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 434時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 286時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 241時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 603時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 136分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 91分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 45分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 22分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
82kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ドローイング呼吸法に加えて、食事面では昼食を外食からサラダ中心の弁当に変更した。また、夕食に関しては白ご飯は茶碗に少な目1杯、おかずを以前より1品少なくした。ただあまり無理をすると続かないので、昼食は月2回は外食で好きなものを食べ、夕食は月1回外食をした。
その後の変化
ウエスト(お腹回り)が5cmほど小さくなり、30代の頃のパンツが無理なくはける様になった。
やったこと
昼食をサラダ中心の弁当に切り替える。今まで定食屋等での外食だった昼食をベビーリーフ中心の弁当とした。慣れるまでは若干の物足りなさはあるものの
ドレッシング等を変えること、1品だけ動物性たんぱく質を入れる事で比較的楽に継続できる。
その後の変化
気になっていいたお腹周りの肉が落ちた。(ウエストでマイナス8cm程)
やったこと
ドローイング呼吸法(腹筋運動)によるダイエット。ジムに行く時間もなかなか取れないため、1日20回(調子のいい時は30回)ドローイング呼吸法(腹筋運動)をテレビなどを見ながら行う。集中しすぎることなく何かのついでに行うことで継続できたと思う。
その後の変化
気になっていいたお腹周りの肉が落ちた。(ウエストでマイナス8cm程)
やったこと
ダイエット内容としては単純にカロリー制限をしたのと一日の食事回数を5回に増やして一日の血糖値をある程度一定に保つようにしました。
その後の変化
パンツやズボンのサイズがエルサイズからエムサイズになりました。
やったこと
3食のカロリーを計算してカロリー制限をおこなった。1食500キロカロリー。
但し、土日は制限せず。
また、週に2?3ははじめはウォーキング、徐々にランニングを行うと共に、筋トレをおこなった。
1人では長続きしないので、複数人にて協力しておこなった。
やったこと
毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。
その後の変化
お腹周りが8cm程減少して、スリム体型に変わった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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82kgから69kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける