84→61
kg
84kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜23kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。23kg減らすために必要なエネルギーは約165,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
23 kg
今の体重の 27.4%
必要なエネルギー
約 165,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,840 kcal
1か月あたり 7.7 kg
84kgから61kgへの身長別BMIの変化
84kgから61kgまで23kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 84kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい23kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 23kg ＝ 165,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
165,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 707.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 424.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,104.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 920.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,208.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 368.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 871.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 301.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 138.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 473.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 662.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 295.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 403.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 662.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,365.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 368.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 184.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 236.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 236.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 220.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 236.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 552.0個分 |
| ステーキ（200g） | 331.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,365.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,010.9個分 |
| 焼売（1個） | 3,680.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,104.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,840.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,312.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,547.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,656.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 11,040.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 552.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 517.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 501.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 254.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 207.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 662.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,760.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 662.4個分 |
| メロンパン（1個） | 414.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 720.0個分 |
| あんぱん（1個） | 591.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 552.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 473.1個分 |
| モンブラン（1個） | 414.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 720.0個分 |
| どら焼き（1個） | 662.4個分 |
| 大福（1個） | 920.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,273.8本分 |
| たい焼き（1個） | 752.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 662.4個分 |
| パフェ（1杯） | 276.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,104.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 552.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 501.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,312.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,140.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 331.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,840.0本分 |
| りんご（1個） | 1,104.0個分 |
| みかん（1個） | 4,140.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,182.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 828.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,070.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,104.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 871.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,840.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 736.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,104.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 414.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 368.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,365.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,140.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,505.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,840.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,140.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,380.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 828.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 82,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,741.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8,280.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 20,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,760.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
165,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 625時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 436時間38分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 312時間56分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 234時間42分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 159時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 354時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 226時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 234時間42分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 159時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 536時間27分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 469時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 213時間21分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 568時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 536時間27分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 417時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 536時間27分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 536時間27分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 469時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 312時間56分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 751時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 816時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 536時間27分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 417時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 494時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 288時間51分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 208時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 469時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 341時間22分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 312時間56分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 234時間42分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 234時間42分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 625時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 152時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 250時間20分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 288時間51分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 354時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 625時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 536時間27分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 938時間47分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1043時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 751時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 938時間47分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 568時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 234時間42分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 226時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 494時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 751時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 494時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 417時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1043時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,760kcal | 235分相当 | 11.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,840kcal | 156分相当 | 7.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 920kcal | 78分相当 | 3.9杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 454kcal | 39分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
84kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重81〜87kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
・仕事を転職したことで、現場職(土木)になり体を動かしたことで代謝が良くなった。
・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。
・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。(ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等)
・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
その後の変化
洋服もスマートな格好が増え、おしゃれをするようになった。自分に少しも自信が付き、モチベーションが上がって、外出も増えた。
やったこと
まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
その後の変化
好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった
やったこと
最も効果的だったのはあすけんにてカロリー計算をして
食べたものを記録するレコーディングダイエットです。毎食写真とともにカロリー計算して記録しました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり毎日が楽しくなりました。
やったこと
食事制限
1日2食に変えて、朝食と夕食の時間を最低12時間あけるようにした
ダイエットという意識より健康になりたいという意識の方が強くもともと少食だったので、そこまで苦に感じることなく続けられた
その後の変化
お腹がへっこみ顔がひと回り小さくなり、二重あごもなおった 自分の外見に自信が持てるようになった
やったこと
ファスティング、16時間ダイエット。米を白米から玄米に、酒を日本酒からウイスキーに、間食はナッツなどにしました。
その後の変化
外見もスッキリしたし、内面も健康的になった気がする。
やったこと
タンパク質とプロテインを多く取りランニングやウォーキング、なわとびなどの運動をしました。
その後の変化
年齢的に生活習慣病の恐れがあったので痩せて安心しました。
やったこと
一番大切な事は、絶対に痩せると言う気持ち、やる気。これがないと絶対に無理です。ながらダイエットなんて甘い。3ヶ月でやり切る気持ちが1番大事。
その後の変化
かなりゲッソリになるけど、太ってるより全然いい。腹筋も割れてるし。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
23kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重81〜87kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
84kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける