86→62
kg
86kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜24kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。24kg減らすために必要なエネルギーは約172,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
24 kg
今の体重の 27.9%
必要なエネルギー
約 172,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,920 kcal
1か月あたり 8.0 kg
86kgから62kgへの身長別BMIの変化
86kgから62kgまで24kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 86kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい24kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 24kg ＝ 172,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
172,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 738.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 443.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,152.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 960.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,304.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 384.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 909.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 314.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 144.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 493.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 691.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 308.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 421.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 691.2個分 |
| から揚げ（1個） | 2,468.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 384.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 192.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 246.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 246.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 230.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 246.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 576.0個分 |
| ステーキ（200g） | 345.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,468.6枚分 |
| 餃子（1個） | 3,141.8個分 |
| 焼売（1個） | 3,840.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,152.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,920.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,456.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,658.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,728.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 11,520.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 576.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 540.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 523.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 265.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 216.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 691.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,880.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 691.2個分 |
| メロンパン（1個） | 432.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 751.3個分 |
| あんぱん（1個） | 617.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 576.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 493.7個分 |
| モンブラン（1個） | 432.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 751.3個分 |
| どら焼き（1個） | 691.2個分 |
| 大福（1個） | 960.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,329.2本分 |
| たい焼き（1個） | 785.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 691.2個分 |
| パフェ（1杯） | 288.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,152.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 576.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 523.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,456.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,320.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 345.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,920.0本分 |
| りんご（1個） | 1,152.0個分 |
| みかん（1個） | 4,320.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,234.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 864.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,160.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,152.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 909.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,920.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 768.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,152.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 384.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,468.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,320.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,570.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,920.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,320.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,440.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 864.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 86,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 10,164.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8,640.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 21,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,880.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
172,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 637時間52分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 445時間2分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 318時間56分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 239時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 162時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 361時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 230時間33分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 239時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 162時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 546時間45分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 478時間24分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 217時間27分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 579時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 546時間45分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 425時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 546時間45分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 546時間45分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 478時間24分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 318時間56分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 765時間27分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 832時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 546時間45分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 425時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 503時間35分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 294時間24分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 212時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 478時間24分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 347時間56分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 318時間56分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 239時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 239時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 637時間52分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 155時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 255時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 294時間24分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 361時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 637時間52分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 546時間45分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 956時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1063時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 765時間27分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 956時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 579時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 239時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 230時間33分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 503時間35分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 765時間27分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 503時間35分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 425時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1063時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,880kcal | 239分相当 | 12.3杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,920kcal | 159分相当 | 8.2杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 960kcal | 80分相当 | 4.1杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 473kcal | 39分相当 | 2.0杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
86kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重83〜89kg・目標59〜65kg）の回答をのせています。
やったこと
糖質制限をしました。具体的には、白米や小麦粉系(麺類、パン)を食べずに、ローソンで売っているロカボ系のパンを1袋/日くらい食べています。
また、1時間程度のウオーキングを毎朝していました。
その後の変化
服装も変わるので、自分に自信が持てるようになりました
やったこと
朝食を抜き、1日2食にした。
間食をやめて、食品添加物を減らした。
脂質を含む食品を減らした。
その後の変化
体が軽くなり、肌がツヤツヤになった。
やったこと
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
その後の変化
自分に自信がついた事。ポジティブになった事。やればできるという事が分かって他の事にも挑戦する勇気が楽しさが湧いた事。
やったこと
糖尿病予防のための食事制限とウオーキングを行いました。食事制限は、管理栄養士の指導により提示していただいた1日の適性な摂取カロリーを維持しました。内容は糖質、タンパク質、脂肪をバランス良く摂取する内容です。ウオーキングは、昼休みに約20分と、自宅では夕食後に、片道20分、往復で約40分間速歩で実施しました。それまでの食事は、好きな物をすきなだけ食べていましたので、ごはん3杯だけでも明らかに糖質摂取過剰でしたので、ここを改善するだけでどんどん体重は減りました。
その後の変化
大学入学当時の体重に戻り、着られなくなっていたスーツがすんなり着られるようになったり、健康診断での数値が、治療を継続している血圧以外正常になり健康な体になりました。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
・仕事を転職したことで、現場職(土木)になり体を動かしたことで代謝が良くなった。
・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。
・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。(ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等)
・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
その後の変化
洋服もスマートな格好が増え、おしゃれをするようになった。自分に少しも自信が付き、モチベーションが上がって、外出も増えた。
やったこと
まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
その後の変化
好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった
やったこと
最初は食事制限などは全くしないで、毎日ジムに通い運動することを目標に続けた。少しづつ筋肉がついてきて、ジムに行くのも習慣化されたころに食事制限を始めてみた。といっても、食べないのではなく、食事内容の改善を続けた。その時点で13kgは痩せたのだが、最後1カ月だけ食事量を制限するダイエットをトレーニングと併用してやったところ、目標体重に達した!
その後の変化
海に行くのが待ち遠しくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
24kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重83〜89kg・目標59〜65kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
86kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける