86→71
kg
86kgから71kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから71kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 17.4%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
86kgから71kgへの身長別BMIの変化
86kgから71kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の71kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、71kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 71kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから71kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから71kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから71kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 398時間40分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 278時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 199時間20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 149時間30分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 101時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 225時間40分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 144時間6分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 149時間30分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 101時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 341時間43分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 299時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 135時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 362時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 341時間43分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 265時間47分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 341時間43分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 341時間43分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 299時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 199時間20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 478時間24分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 520時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 341時間43分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 265時間47分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 314時間44分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 184時間0分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 132時間53分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 299時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 217時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 199時間20分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 149時間30分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 149時間30分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 398時間40分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 97時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 159時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 184時間0分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 225時間40分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 398時間40分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 341時間43分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 598時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 664時間27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 478時間24分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 598時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 362時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 149時間30分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 144時間6分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 314時間44分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 478時間24分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 314時間44分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 265時間47分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 664時間27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから71kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 150分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 100分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 50分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 25分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
86kgから71kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
糖質ダイエットをしてオンラインのダイエット講習に参加し運動方法を指導してもらい継続しました。
その後の変化
毎日が明るくなり仕事、プライベートが充実しています
やったこと
甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウオーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。
その後の変化
元通りの体型に戻り、自信ができ、なんでもできそうな気持になります。前向き,ポジティブになり、強気に生きてゆけます。
やったこと
朝、昼の食事は変えず、夕食を毎日炭水化物カットしコンビニのがサラダ、納豆、サラダチキンのメニューにした。
運動は腕立て、腹筋、背筋、スクワットを自重で週2日やり、残りの日は踏み台昇降を30分からスタートしてだんだん時間を延ばして最終的に60分やっていた。
その後の変化
拳が入るくらいウエストが細くなったのと顎周りがスッキリした。
やったこと
夜勤時の夜食(カップラーメン)を辞め、休日や空き時間に筋トレをするようになりました。主に腕立て伏せ、腹筋ローラーです。続けるコツは決まった時間やルールを設けないであくまで空き時間にトレーニング!をマイルールにやった所長続きしました。
その後の変化
顔がシャープになり2?3歳若返りました、ウエストも細くなったのでタイトなズボンが履けるようになったので足も長く見える?ようになりました。
やったこと
ドローイング呼吸法(仰向けに横になった状態で腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹横筋を鍛えていく方法)
その後の変化
ダイエット前のぽっこりした腹回りが解消され、うっすらと腹筋もわかる様になった。
やったこと
食事量の制限(食事の内容は今までと変わる事はないが、量を全て半分くらいとする。)
その後の変化
ドローイング法との併用効果かもしれないガーデニング、ぽっこりした腹回りが完全にスッキリとして、うっすらと腹筋が確認出来るようになった。
やったこと
運動や食事制限とか続けられる自信がなかったのでチョコレートを食べてました。チョコレートは満腹感まではいかないですがお腹が減りにくいので無駄な完食を抑えられました。
その後の変化
今まで着てた服がダボダボになりまるで別の人が着てた服みたいでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重71kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
86kgから71kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける