87→73
kg
87kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
87kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 16.1%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
87kgから73kgへの身長別BMIの変化
87kgから73kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 87kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
87kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
87kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（87kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
87kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 367時間49分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 256時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 183時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 137時間56分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 93時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 208時間12分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 132時間57分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 137時間56分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 93時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 315時間16分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 275時間52分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 125時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 334時間23分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 315時間16分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 245時間13分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 315時間16分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 315時間16分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 275時間52分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 183時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 441時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 479時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 315時間16分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 245時間13分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 290時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 169時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 122時間36分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 275時間52分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 200時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 183時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 137時間56分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 137時間56分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 367時間49分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 89時間43分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 147時間8分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 169時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 208時間12分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 367時間49分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 315時間16分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 551時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 613時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 441時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 551時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 334時間23分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 137時間56分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 132時間57分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 290時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 441時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 290時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 245時間13分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 613時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
87kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 138分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 92分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 46分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 23分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
87kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重84〜90kg・目標70〜76kg）の回答をのせています。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
その当初大学生でした。通学に2時間程度かかっていました。朝食はサラダのみ、お昼は好きなもの、授業終わりにテニス部とフットサルサークルで運動しており、それが週4回ほどの運動です。夜ご飯は疲れて食べていませんでした。その生活を送っていると自然と20kgほど体重が落ちていました。
その後の変化
好きなモード系の服を着る時すらっと見えて嬉しかったです。
やったこと
・食生活を変えた、タンパク質を中心とした食事
・16時間断食をやったら大分体重が減りました。
・通勤で一駅歩くようにした
その後の変化
動くのがつらくなくなった
やったこと
食事制限をして体重が落ちた。食事を減らす事が効果があると感じました。栄養バランスは注意しましょう。
その後の変化
体が軽くなり動きやすくなった
やったこと
炭水化物と糖質を極端に減らす食事制限をしました。筋力低下を防ぐために軽い運動をしました。
その後の変化
体が軽くなって全ての行動が楽になった。
やったこと
糖質制限をしました。まず、朝食はしっかりとる。次に、めかぶ・もずくすを毎日、とる。昼食は多くとるが、夕食はとらない。最後にアルコールは禁止しました。
その後の変化
精神衛生上、すごく楽になりました。
やったこと
一日三食、きっちりとり、たんぱく質、海藻類、乳製品をとるようにした。運動は一日、1万歩は歩く。
その後の変化
精神的にイライラすること減った。
やったこと
CBD(大麻成分)を摂取したダイエット。
ダイエットで支障を来すのは、メンタル。
しかし、CBDを摂取することで、御飯を制限してもイライラを抑制できた。
その後の変化
体重減に比例し、心も軽やかになるのが実感できる。
やったこと
食事制限:脂質を減らして野菜、豆類、海藻、鶏ささみを毎日食べた。お菓子と酒を断った。
運動:趣味のスポーツを週4日2時間ずつ、自転車通勤。
その後の変化
めっちゃすっきりしたし、顔というか表情が明らかに変わった!と言われる
やったこと
食事の摂取カロリーを記録し、バランスを取ることでした。具体的に、カロリーカウントを行い、適切な食事プランを立てました。続けられた要因は、スマートフォンアプリを使って簡単にカロリーを追跡し、目標を設定したことです。この方法で摂取カロリーを意識し、適切な食事選択を行い、徐々に体重を減らしました。日常的な食事管理がポイントで、続けやすかったのが成功の秘訣でした。
その後の変化
見た目はスリムで健康的になり、自己評価が向上し、エネルギッシュで幸福感が高まりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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87kgから73kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける