104→100
kg
104kgから100kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから100kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 3.8%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
104kgから100kgへの身長別BMIの変化
104kgから100kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の100kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、100kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 104kgのとき | 100kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 51.0（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 50.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 49.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 48.9（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 48.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 47.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 46.9（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 46.3（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 45.7（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 45.0（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 44.4（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 41.6（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（3度以上）） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.4（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 33.0（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから100kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから100kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから100kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 87時間55分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 61時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 43時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 32時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 22時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 49時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 31時間47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 32時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 22時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 75時間21分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 65時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 29時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 79時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 75時間21分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 58時間36分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 75時間21分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 75時間21分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 65時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 43時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 105時間30分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 114時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 75時間21分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 58時間36分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 69時間24分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 40時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 29時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 65時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 47時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 43時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 32時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 32時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 87時間55分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 21時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 35時間10分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 40時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 49時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 87時間55分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 75時間21分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 131時間52分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 146時間31分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 105時間30分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 131時間52分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 79時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 32時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 31時間47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 69時間24分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 105時間30分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 69時間24分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 58時間36分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 146時間31分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから100kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 33分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 22分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 11分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 5分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重100kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が大きくて体重もあって少しぽっちゃりしている方は、存在の迫力があって怖い
大柄でぽっちゃりしていて動作が遅いけど運動神経は悪くない、性格はやさしそうなイメージ
身長が低く、体重も重い上に体脂肪も多い。不健康なイメージが強い肥満体系。
身長はそこそこ高いからいいけど、体脂肪が多すぎて冬場は近くにいたいが、夏場は離れていて欲しい存在
長身だがぽっちゃりしていて大柄で、体格がかなり大きいので、怖そうに見える。
大きい人=スポーツマンというのが第一印象。細目なら陸上かバレーで、太目なら柔道空手という固定概念は強い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
104kgから100kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける