4kg
180日で痩せる
180日（半年）で4kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
180日（半年）で4kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約160kcalを減らす計算です。ゴールは2027年5月2日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 160 kcal
減らす体脂肪 22.2 g/日
1か月あたりの減量
0.7 kg
30日を1か月として計算
180日（半年）で4kg痩せるペース
180日（半年）で4kg減らすには、1か月あたり約0.7kg、1日あたり約22.2gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約160kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年5月2日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -0.6kg | 4,480kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -1.2kg | 8,960kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -1.9kg | 13,440kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -2.5kg | 17,920kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -3.1kg | 22,400kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -3.7kg | 26,880kcal |
| 180日目(ゴール) | 2027年5月2日 | -4kg | 28,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約160kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、180日後に4kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 180日（半年）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.7杯分 | 123杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.4杯分 | 74杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.1枚分 | 192枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 0.9個分 | 160個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2.1個分 | 384個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.4杯分 | 64杯分 |
| 替え玉（1玉） | 0.8玉分 | 152玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.3杯分 | 52杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.1杯分 | 24杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.5個分 | 82個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.6個分 | 115個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.3個分 | 51個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.4個分 | 70個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.6個分 | 115個分 |
| から揚げ（1個） | 2.3個分 | 411個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.4枚分 | 64枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.2杯分 | 32杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.2杯分 | 41杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.2杯分 | 41杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.2皿分 | 38皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.2皿分 | 41皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.5個分 | 96個分 |
| ステーキ（200g） | 0.3枚分 | 58枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2.3枚分 | 411枚分 |
| 餃子（1個） | 2.9個分 | 524個分 |
| 焼売（1個） | 3.6個分 | 640個分 |
| 春巻き（1本） | 1.1本分 | 192本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1.8尾分 | 320尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3.2貫分 | 576貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2.5貫分 | 443貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1.6皿分 | 288皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10.7切れ分 | 1,920切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.5杯分 | 96杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.5杯分 | 90杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.5枚分 | 87枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.2皿分 | 44皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.2皿分 | 36皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.6切れ分 | 115切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2.7枚分 | 480枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.6個分 | 115個分 |
| メロンパン（1個） | 0.4個分 | 72個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.7個分 | 125個分 |
| あんぱん（1個） | 0.6個分 | 103個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.5個分 | 96個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.5個分 | 82個分 |
| モンブラン（1個） | 0.4個分 | 72個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.7個分 | 125個分 |
| どら焼き（1個） | 0.6個分 | 115個分 |
| 大福（1個） | 0.9個分 | 160個分 |
| みたらし団子（1本） | 1.2本分 | 222本分 |
| たい焼き（1個） | 0.7個分 | 131個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.6個分 | 115個分 |
| パフェ（1杯） | 0.3杯分 | 48杯分 |
| プリン（1個） | 1.1個分 | 192個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.5枚分 | 96枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.5袋分 | 87袋分 |
| クッキー（1枚） | 3.2枚分 | 576枚分 |
| せんべい（1枚） | 4.0枚分 | 720枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.3個分 | 58個分 |
| バナナ（1本） | 1.8本分 | 320本分 |
| りんご（1個） | 1.1個分 | 192個分 |
| みかん（1個） | 4.0個分 | 720個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1.1本分 | 206本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 0.8杯分 | 144杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2.0杯分 | 360杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.1杯分 | 192杯分 |
| 日本酒（1合） | 0.8合分 | 152合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1.8杯分 | 320杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.7本分 | 128本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.1杯分 | 192杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.4杯分 | 72杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.4杯分 | 64杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2.3本分 | 411本分 |
| 枝豆（10さや） | 4.0皿分 | 720皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1.5丁分 | 262丁分 |
| 納豆（1パック） | 1.8パック分 | 320パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4.0杯分 | 720杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1.3個分 | 240個分 |
| プロテインバー（1本） | 0.8本分 | 144本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 80.0匹分 | 14,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9.4匹分 | 1,694匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8.0つまみ分 | 1,440つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 20.0個分 | 3,600個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2.7枚分 | 480枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約160kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| ウォーキング（速め） | 47分 | 39分 | 33分 | 28分 | 25分 | 22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 38分 | 31分 | 27分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 23分 | 19分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間2分 | 50分 | 43分 | 37分 | 33分 | 29分 |
| 窓ふき（全力） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 45分 | 37分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 洗車（手洗い） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 草むしり（庭） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| ストレッチ（全身） | 1時間28分 | 1時間12分 | 1時間1分 | 53分 | 47分 | 42分 |
| ラジオ体操（第1） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| ダンス（ふつう） | 45分 | 37分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 53分 | 44分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 31分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 23分 | 18分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 卓球（ラリー） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| バドミントン（ふつう） | 37分 | 30分 | 26分 | 22分 | 20分 | 17分 |
| テニス（ダブルス） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| サッカー（試合） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| バスケットボール（試合） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| バレーボール（遊び） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 17分 | 14分 | 11分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| ボルダリング（1課題） | 27分 | 22分 | 19分 | 16分 | 14分 | 13分 |
| 登山（ハイキング） | 31分 | 26分 | 22分 | 19分 | 17分 | 15分 |
| スキー（滑走） | 38分 | 31分 | 27分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1時間53分 | 1時間32分 | 1時間18分 | 1時間8分 | 1時間0分 | 53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間2分 | 50分 | 43分 | 37分 | 33分 | 29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 53分 | 44分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 53分 | 44分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 45分 | 37分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1時間53分 | 1時間32分 | 1時間18分 | 1時間8分 | 1時間0分 | 53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、4kg減の重み
同じ4kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 8.9% | 41kg |
| 50kgの人 | 8.0% | 46kg |
| 55kgの人 | 7.3% | 51kg |
| 60kgの人 | 6.7% | 56kg |
| 65kgの人 | 6.2% | 61kg |
| 70kgの人 | 5.7% | 66kg |
| 80kgの人 | 5.0% | 76kg |
| 90kgの人 | 4.4% | 86kg |
| 100kgの人 | 4.0% | 96kg |
180日（半年）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 180日（半年）で1kg | 40kcal | 0.2kg | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で2kg | 80kcal | 0.3kg | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で3kg | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で4kg | 160kcal | 0.7kg | この記事 |
| 180日（半年）で5kg | 200kcal | 0.8kg | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で6kg | 240kcal | 1.0kg | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で7kg | 280kcal | 1.2kg | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で8kg | 320kcal | 1.3kg | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で9kg | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で10kg | 400kcal | 1.7kg | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で12kg | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で15kg | 600kcal | 2.5kg | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で20kg | 800kcal | 3.3kg | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で25kg | 1,000kcal | 4.2kg | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年）で30kg | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
4kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 1.3kg | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 0.7kg | この記事 |
| 270日（9か月） | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 39kcal | 0.2kg | ― |
4kgを6か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をしていました。カロリーを制限するのではなく、食費を節約することに意識をずらすことで長続き出来ました。
やったこと
置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後!」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。
やったこと
体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。
夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。
自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。
飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。
運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。
コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所(スイーツ販売店)などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。
その後の変化
太ももとふくらはぎが細くなった。程よい筋肉がついた。
やったこと
テレビでたまたま見た体感リセットダイエット。
2週間簡単な体操をして、その後は週に3日ほど同じことを2か月継続するのですが、1か月でやめてしまいました。
それでも多少の効果はありました。
その後の変化
全体的に一回り細くなったと思いました。周りの人からはお腹がへこんだと言われました。
やったこと
実際に行った内容は、ジムに通ったことです。24時間空いているジョイフィットで、自主トレーニングをしていました。徒歩圏内の近所にあったので、仕事終わりなど少しの空き時間を活用できたのが良かったです。
その後の変化
ウェディングドレスを着るためにダイエットしたので、腕やデコルテ、お腹周りに集中して痩せました。
やったこと
コロナ渦で外出できず毎日家でトレーニングをすることに決め実行した。外出を控えるため空いた時間が多く続ける事が出来た。
その後の変化
足や二の腕などの部分的な変化はもちろんあり、全体的に背中や方などもすっきりした。
やったこと
毎日最低3種類の筋トレをすることを5ヶ月続けました。続けられたのは3種類をローテーションしていたからだと思います。
その後の変化
太ももの肉が減りおなかはくびれができた。
やったこと
極度な食事制限は続かないので、流行りの糖質制限をしたのでお腹いっぱい食べれて無理なく原料できました
その後の変化
太る前に履いていたパンツが入るようになった
やったこと
ジムで週5日、10キロ走りました。仕事前や仕事終わりに通っていたため、平日は毎日疲労が溜まってました。
その後の変化
かなり引き締まりました。また横からの見た目が『平たく』なりました。体力もつき、適度に休みを取りながら運動することで、仕事の疲れもほとんどなくなりました。
やったこと
スロージョギングを毎日欠かさず敢行した。最初は徒歩ペースで1キロから始め、2キロのゆるジョグと続き、1ヶ月もすると毎日5?7キロを30?1時間程度かけてゆっくりと完走することができるようになり、週末は10キロ走なども取り入れた。工夫したのは、速さや距離でノルマを課さずとにかく小距離・超スローペースでも毎日継続する点。もちろん気力が湧かず走り出すまでに時間がかかった日もあったが、家族の伴走などで何とか乗り切った。
その後の変化
体重は大きく減っていないので見た目の劇的な変化はないが、筋肉が付き、足やお尻が引き締まった。顔のラインも少しだけスッキリとした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜7kg減・100〜365日）の回答をのせています。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
1?2kgだとあまり気がつかれない。5kg以上減ると周りが気が付いてくれる。久しぶりに会うと特にそう感じる。
久しぶりに友人に会うと顔周りがすっきりしていた。前会った時の写真と比べても表情が明るくなっていた。
自然に痩せたように見えるので、健康で身体の調子が良さそう。でも、長い期間だから誰にもあんまり気づかなれないと思う。
久しぶりにあった同級生に痩せたねー!と声を揃えて言われる。痩せて服を綺麗に着こなすことができるようになったので、自分に自信を持っていそう。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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180日（半年）で4kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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