104→84
kg
104kgから84kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから84kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 19.2%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
104kgから84kgへの身長別BMIの変化
104kgから84kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の84kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、84kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 104kgのとき | 84kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.4（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.9（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.3（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから84kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから84kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから84kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 439時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 306時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 219時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 164時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 111時間45分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 248時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 158時間53分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 164時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 111時間45分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 376時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 329時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 149時間51分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 399時間36分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 376時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 293時間2分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 376時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 376時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 329時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 219時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 527時間28分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 573時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 376時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 293時間2分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 347時間1分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 202時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 146時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 329時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 239時間46分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 219時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 164時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 164時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 439時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 107時間13分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 175時間49分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 202時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 248時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 439時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 376時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 659時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 732時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 527時間28分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 659時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 399時間36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 164時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 158時間53分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 347時間1分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 527時間28分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 347時間1分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 293時間2分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 732時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから84kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 165分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 110分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 55分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 27分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
104kgから84kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標81〜87kg）の回答をのせています。
やったこと
・確固たる動機
高校時代の友人に久々会ったら体型をバカにされた事が、ダイエットを始めるきっかけ
レコーディングダイエット
・運動より食事節制に重きを置いた。ノートに食べたものやカロリーを記録した。体重も毎日測った。
その後の変化
サイズの小さいスーツを着られるようになったのは嬉しかった。
やったこと
野菜を積極的に食べる。プロテインドリンクを毎日飲む。ショッピングなど楽しめる活動で運動量を増やす。
その後の変化
元が太りすぎていたので現在の体重もかなりあり継続中ですが、自信がつきました。
やったこと
16時間断食で、10時から18時までの8時間以内は好きなものを食べ、残りの時間は水やお茶などカロリーのない飲み物を飲んで成功した。
その後の変化
自分自身では見た目が変わったようには見えないが、ほかの人からは「痩せた」といわれるのでこれからも頑張ろうと思った。
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものとカロリーを記述していく。体重も計る。
でも一番は「動機」だと思う。高校時代の友人に久々会ったらバカにされたことで発奮したのがきっかけでした。
その後の変化
細めのスーツが着られるようになった。
やったこと
7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。
その後の変化
デトックス効果が高いため、体がすごくスッキリしました。後は精神的に落ち着いたり、家事が楽しくなったりと気持ちの面での変化も大きかったです。
やったこと
期日と目標体重を決めて、「毎日の食事の摂取カロリー」と「基礎代謝と運動による消費カロリー」の差分の累積が目標体重までの消費カロリーに達するように週・日々の計画を立てた。(7500kcalの差分発生で1kg減量するとして計算)
・週ごとの摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
・直近1週間については、日々においての摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
週に一回はカロリーを気にせずに好きなものを食べても良いことにしていた。
その後の変化
腕・腿・腹回り・腰回り・背中・顔の全てが細くなった。服のサイズが4?3Lから2L?Lに変わり、全て買い換えることとなった。
会社で話したことない人から「すごく痩せてない?どうしたの?」と話しかけられたほど。
しかし、急激に痩せたことで筋肉も落ちてしまったようで、腰痛が出るようになった。腰痛緩和のために痩せるように医師から指導された人の話は聞いたことあるが、痩せて腰痛になるとは想定外だった。
やったこと
食事を見直すことを心がけました。
糖質制限からはじめて、自分の食生活がいかに怠惰なものであったかを自覚し、改善できるところから少しずつ取り組みました。
たんぱく質を意識してとるようになり、無駄な空腹感を感じなくなり自然と痩せていきました。
その後の変化
寸胴だったからだに、女性らしいメリハリができました。洋服のサイズが大きく変わるくらい減量できたので、周囲の人たちの反応もおもしろかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重84kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が高くて憧れるが、お腹周りがぽっちゃりしていて、がっちりとした体系のイメージ。また、運動は不得意なイメージがある。
170cmを超えているので身長は高めだが、体重が重く、体脂肪率が少ないのでぽっちゃりしていて、実際の身長より低く感じる。
身長は平均より高くないが体重は多く筋肉もあまりなくかなり太り気味で肥満な体型な人
体脂肪は多めのぽっちゃり系。かなり動きが遅いタイプ。見た目のふくよかさからも人望は厚い。
典型的な肥満型であり、日本人男性の平均身長の肥満体系である。いわゆる親父体系ともいえる風貌は豊かな暮らしを送っている印象。
背は高いが、筋肉量は平均的で、脂肪が多く肥満気味。二重顎でお腹が出ているビール腹タイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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104kgから84kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける