109→88
kg
109kgから88kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから88kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 19.3%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
109kgから88kgへの身長別BMIの変化
109kgから88kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の88kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、88kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 88kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 44.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 43.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.0（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 42.4（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.8（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.9（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.5（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.1（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから88kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから88kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから88kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 440時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 307時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 220時間11分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 165時間8分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 111時間57分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 249時間16分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 159時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 165時間8分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 111時間57分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 377時間27分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 330時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 150時間8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 400時間20分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 377時間27分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 293時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 377時間27分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 377時間27分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 330時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 220時間11分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 528時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 574時間24分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 377時間27分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 293時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 347時間39分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 203時間15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 146時間47分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 330時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 240時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 220時間11分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 165時間8分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 165時間8分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 440時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 107時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 176時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 203時間15分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 249時間16分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 440時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 377時間27分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 660時間33分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 733時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 528時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 660時間33分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 400時間20分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 165時間8分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 159時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 347時間39分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 528時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 347時間39分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 293時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 733時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから88kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 165分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 110分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 55分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 27分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
109kgから88kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標85〜91kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食を抜く事
欲に逆らわず昼夜は食べる※漫画、テレビ、映画を見ながらゆっくり食べて一食分しか食べないようにする。
その後の変化
過去に柔道やっていたのでこの機会に現役でやってみようと動き出しました。
やったこと
家からサウナまで15分ほどランニングしてサウナを3セットやって歩いて家に帰ってきて寝る。
揚げ物を一切食べないで、ご飯の最初はサラダを食べるようにした。
その後の変化
見た目も変わるが周りに気づかれるのが嬉しい。
やったこと
16時間断食で、10時から18時までの8時間以内は好きなものを食べ、残りの時間は水やお茶などカロリーのない飲み物を飲んで成功した。
その後の変化
自分自身では見た目が変わったようには見えないが、ほかの人からは「痩せた」といわれるのでこれからも頑張ろうと思った。
やったこと
糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。
その後の変化
一般体型になり、ユニクロの店舗で服が買えるようになりとても楽。気持ち変化はそんなにない。
やったこと
期日と目標体重を決めて、「毎日の食事の摂取カロリー」と「基礎代謝と運動による消費カロリー」の差分の累積が目標体重までの消費カロリーに達するように週・日々の計画を立てた。(7500kcalの差分発生で1kg減量するとして計算)
・週ごとの摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
・直近1週間については、日々においての摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
週に一回はカロリーを気にせずに好きなものを食べても良いことにしていた。
その後の変化
腕・腿・腹回り・腰回り・背中・顔の全てが細くなった。服のサイズが4?3Lから2L?Lに変わり、全て買い換えることとなった。
会社で話したことない人から「すごく痩せてない?どうしたの?」と話しかけられたほど。
しかし、急激に痩せたことで筋肉も落ちてしまったようで、腰痛が出るようになった。腰痛緩和のために痩せるように医師から指導された人の話は聞いたことあるが、痩せて腰痛になるとは想定外だった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標85〜91kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重88kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長、体重ともに大きくて近寄り難い怖いイメージ。クマを思い浮かべてしまう。背が高いのは理想的だけど横も大きいと怖いでしかない。
自分が身長低いので男性が身長高すぎたら顔を見るのも辛いので高すぎは嫌です。威圧的な感じもして近づきにくい感があります。
運動はできそうにないが、お腹周りの太さを見ると「トトロごっこ」ができそう。脂っこい物とコーラを一緒に摂取するのが大好きそう。でも太いの気にしてトクホのコーラ選んでいそう。
どっしりとした体型ですが、力がありそうで迫力があり、異性に対し包容力がありそうなイメージです。
高身長というわけではないが、体重があることで全体的に大きいイメージ。一緒の空間にいると圧迫感がある。まったく健康的ではないメタボ体系。
横幅があるから身長が高く見えるけれど、実際は小さい。痩せていれば服はMサイズなのに横幅が大きいからLLサイズを選んで袖が長くなるから服をかっこよく着こなせない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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109kgから88kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける