110→103
kg
110kgから103kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
110kgから103kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 6.4%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
110kgから103kgへの身長別BMIの変化
110kgから103kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の103kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、103kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 110kgのとき | 103kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 56.1（肥満（3度以上）） | BMI 52.6（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 55.3（肥満（3度以上）） | BMI 51.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.6（肥満（3度以上）） | BMI 51.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.8（肥満（3度以上）） | BMI 50.4（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 49.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 49.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 48.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 47.7（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 47.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 46.4（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 45.8（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 48.2（肥満（3度以上）） | BMI 45.2（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.9（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.8（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 42.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.8（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.3（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 166cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.4（肥満（3度以上）） |
| 167cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.9（肥満（3度以上）） |
| 168cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 169cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 170cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 171cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 172cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.8（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 179cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 180cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 181cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 182cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 183cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 184cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 185cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 186cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
110kgから103kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
110kgから103kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（110kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
110kgから103kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 145時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 101時間29分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 72時間44分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 54時間33分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 36時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 82時間20分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 52時間34分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 54時間33分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 36時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 124時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 109時間5分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 49時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 132時間14分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 124時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 96時間58分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 124時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 124時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 109時間5分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 72時間44分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 174時間33分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 189時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 124時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 96時間58分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 114時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 67時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 48時間29分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 109時間5分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 79時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 72時間44分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 54時間33分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 54時間33分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 145時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 35時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 58時間11分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 67時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 82時間20分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 145時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 124時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 218時間11分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 242時間25分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 174時間33分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 218時間11分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 132時間14分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 54時間33分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 52時間34分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 114時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 174時間33分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 114時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 96時間58分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 242時間25分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
110kgから103kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 55分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 36分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 18分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 9分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
110kgから103kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した2人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重107〜113kg・目標100〜106kg）の回答をのせています。
やったこと
総カロリーのコントロールと糖質制限を行いました。一日のカロリーを1500キロカロリーとして、献立を作成しました。また、炭水化物は昼食のみとして、夜食は、サラダとサラダチキン、プロテイン飲料を摂りました。
その後の変化
周囲の人から痩せたねと言われることが増え、行動力も増しました。
やったこと
食事制限ダイエットの一種である炭水化物をできる限りでいいから摂取しないものに挑戦しました。
その後の変化
おなか周りの肉が減量して鏡で見てもすぐに細くなったとわかりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重103kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（100〜106kg）の回答をのせています。
身長が大きくて体重もあって少しぽっちゃりしている方は、存在の迫力があって怖い
大柄でぽっちゃりしていて動作が遅いけど運動神経は悪くない、性格はやさしそうなイメージ
身長が低く、体重も重い上に体脂肪も多い。不健康なイメージが強い肥満体系。
身長はそこそこ高いからいいけど、体脂肪が多すぎて冬場は近くにいたいが、夏場は離れていて欲しい存在
長身だがぽっちゃりしていて大柄で、体格がかなり大きいので、怖そうに見える。
大きい人=スポーツマンというのが第一印象。細目なら陸上かバレーで、太目なら柔道空手という固定概念は強い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
110kgから103kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける