117→95
kg
117kgから95kgまで痩せるダイエット方法｜22kg減に必要なカロリーと期間の目安
117kgから95kgまで痩せるダイエット方法を解説します。22kg減らすために必要なエネルギーは約158,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
22 kg
今の体重の 18.8%
必要なエネルギー
約 158,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,760 kcal
1か月あたり 7.3 kg
117kgから95kgへの身長別BMIの変化
117kgから95kgまで22kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の95kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、95kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 117kgのとき | 95kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 59.7（肥満（3度以上）） | BMI 48.5（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 58.9（肥満（3度以上）） | BMI 47.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 58.0（肥満（3度以上）） | BMI 47.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 57.2（肥満（3度以上）） | BMI 46.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 56.4（肥満（3度以上）） | BMI 45.8（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 45.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 54.9（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 53.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 52.7（肥満（3度以上）） | BMI 42.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 52.0（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 51.3（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 50.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 50.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 49.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 48.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
117kgから95kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい22kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 22kg ＝ 158,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
158,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
117kgから95kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 676.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 406.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,056.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 880.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,112.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 352.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 833.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 288.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 132.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 452.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 633.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 282.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 386.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 633.6個分 |
| から揚げ（1個） | 2,262.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 352.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 176.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 226.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 226.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 211.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 226.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 528.0個分 |
| ステーキ（200g） | 316.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,262.9枚分 |
| 餃子（1個） | 2,880.0個分 |
| 焼売（1個） | 3,520.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,056.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,760.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,168.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,436.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,584.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,560.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 528.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 495.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 480.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 243.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 198.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 633.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,640.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 633.6個分 |
| メロンパン（1個） | 396.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 688.7個分 |
| あんぱん（1個） | 565.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 528.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 452.6個分 |
| モンブラン（1個） | 396.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 688.7個分 |
| どら焼き（1個） | 633.6個分 |
| 大福（1個） | 880.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,218.5本分 |
| たい焼き（1個） | 720.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 633.6個分 |
| パフェ（1杯） | 264.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,056.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 528.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 480.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,168.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,960.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 316.8個分 |
| バナナ（1本） | 1,760.0本分 |
| りんご（1個） | 1,056.0個分 |
| みかん（1個） | 3,960.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,131.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 792.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,980.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,056.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 833.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,760.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 704.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,056.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 396.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 352.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,262.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,960.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,440.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,760.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,960.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,320.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 792.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 79,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,317.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,920.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 19,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,640.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
158,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（117kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
117kgから95kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 429時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 299時間51分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 214時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 161時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 109時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 243時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 155時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 161時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 109時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 368時間24分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 322時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 146時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 390時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 368時間24分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 286時間32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 368時間24分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 368時間24分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 322時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 214時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 515時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 560時間36分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 368時間24分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 286時間32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 339時間19分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 198時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 143時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 322時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 234時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 214時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 161時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 161時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 429時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 104時間50分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 171時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 198時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 243時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 429時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 368時間24分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 644時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 716時間19分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 515時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 644時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 390時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 161時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 155時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 339時間19分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 515時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 339時間19分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 286時間32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 716時間19分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
117kgから95kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,640kcal | 161分相当 | 11.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,760kcal | 107分相当 | 7.5杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 880kcal | 54分相当 | 3.8杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 434kcal | 26分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
117kgから95kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重114〜120kg・目標92〜98kg）の回答をのせています。
やったこと
自宅での運動。
寝る前に、準備運動(腕周りや腹筋に効果のある簡単な運動)を3分間した後、エアロバイクを1時間(約20?30km)有酸素運動レベルの脈拍になるようにしながら毎日漕ぐ。
続けるポイントは準備運動は好きな音楽に合わせて行い、エアロバイク中は脈拍さえ気にしながら出来れば本を読んだりゲームしたりテレビ見ながら漕いでOK
その後の変化
115kgが95になっただけでまだ細くはなった感じがないが、コツコツやる事で少しづつ痩せる実感が得られた。
やったこと
食事の回数、食べるものを野菜、たんぱく質を多めにし、糖質の量を減らしました。
同時に、運動(最初はウォーキング)を意識して取り組んだことで相乗効果で減量することができたと思う。
運動の際は、歩いた分のポイントがもらえるアプリを使うことで、コンビニなどで野菜などを買うための資金に充てれたので
歩いてポイントをため、そのポイントでお買い物という一連の流れを作り出すことができた。
その後の変化
一番は周りの方々から、変化があったことに声をかけてもらえることが多くなり、着用する服もワンサイズダウンした。その結果、着用できるブランドが増え、お買い物を楽しむことができている。
やったこと
断食とウォーキング。食事は水かお茶のみ、どうしても我慢できない時には飴を舐めていました。朝晩3キロのウォーキング。断食に関しては辛いのは始めの1週間だけで、後半はお腹も空かなくなるので、思っていたほどつらくはなかったです。
その後の変化
髪の毛が減り、肌もカサカサになりました。後ろ姿で友人に気付かれず、ひとまわり小さくなったと言われました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
22kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重114〜120kg・目標92〜98kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重95kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
大学時代まで柔道部で鍛えた柔の身体は、今ではすっかりやわらかくなっています。
ただの格闘家。動く大型冷蔵庫。あえてピチピチのTシャツを着てそう。プロテインのこだわりが強そう。
全盛期の阿部慎之助選手そのものでしかない…多少お腹出ててもカッコいいプレーを見せてくれます。
身長が高く、ガタイが良いのでラグビーやっていそうに見えます。強く男らしい対応だと思います。
この人が走ると大きなラグビーボールが懸命に立とうとしていて立てなくて転がるよう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
117kgから95kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける