44→36
kg
44kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
44kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 18.2%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
44kgから36kgへの身長別BMIの変化
44kgから36kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 44kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.4（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.3（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.2（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
44kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
44kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（44kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
44kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 415時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 289時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 207時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 105時間39分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 235時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 150時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 105時間39分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 356時間13分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 311時間41分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 141時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 377時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 356時間13分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 277時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 356時間13分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 356時間13分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 311時間41分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 207時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 498時間42分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 542時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 356時間13分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 277時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 191時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 138時間32分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 311時間41分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 226時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 207時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 415時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 101時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 166時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 191時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 235時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 415時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 356時間13分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 623時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 692時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 498時間42分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 623時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 377時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 155時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 150時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 498時間42分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 328時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 277時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 692時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
44kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 156分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 104分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 52分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 26分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
44kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重41〜47kg・目標35〜39kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味は制限なく好きなものを食べてもOKにしていました。
その後の変化
足が細くなって自信が持てた
やったこと
筋トレを自宅で行ったことと、ヨガを行ったことが大きいかなと思います。他にも、食事を見直して栄養バランスを考えた食事に変えたことで痩せやすくなったのかなと思います。続けられていた理由としては、目標としている体型があったので、そこに向けて頑張りたいという気持ちが強かったことと、一人暮らしを始めて、自分で食事の準備をするようになったからです。
その後の変化
友達からも痩せたと言われらようになり、肌も綺麗になりました。
やったこと
ほぼ断食ダイエットだったのですが、レコーディングダイエットもしていて、口にしたものすべてをメモしていました。メモに残らないように食べないようにしようと思って、食べる事を我慢していました。
その後の変化
自分ではわからないことも、親から見たら変わったそうで少しでも嬉しかったです。ダイエットが嫌だったので、やっとダイエット終わると思ったら嬉しかったです。
やったこと
1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。
その後の変化
痩せすぎてガリガリになり、食べることが怖くなったので私の方法は簡単ですがオススメしません。
やったこと
おやつアンコだけダイエット
おやつに食べるのをアンコだけにして、脂質を制限しました。
飽きないように寒天と合わせたりお汁粉にしたりしました。
その後の変化
物理的にも体が軽くなって気持ちも前向きに明るくなった
やったこと
食事制限をしました。朝食は、きな粉ヨーグルトとバナナの固定メニュー。昼食は、鶏胸肉を蒸したものと温野菜をタッパに入れて職場へ持って行っていました。夕食は、主食をお米の代わりに豆腐にしていました。味噌汁とキャベツのサラダを必ずつけて、メインは日によっていろんな肉や魚を食べていました。
その後の変化
手足もすらっとなり、ウエストも58センチくらいでした。気持ちも前向きで自信を持って毎日を過ごせていました。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味も美味しくて種類も豊富なので飽きずに続けられました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになりました
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えた。味の種類が豊富で飽きないし、とこでも手軽に購入できて続けやすい。
その後の変化
おしゃれが楽しくなった
やったこと
いい例ではないと思いますが、1日1食生活です。主に昼のみ食事をしていました。どうしても我慢出来ない時はお昼プラスでアイスを1つ食べたりすることも多々ありました。寝る前はゴキブリ体操で浮腫をとりつつ着圧ソックスを履いていました。体調をものすごく崩したのでオススメできるダイエットではありません…。
その後の変化
堂々と外を歩けるようになったこと。体重を聞かれても嫌な気分にならず体重報告が出来ること。
やったこと
食事制限をしていくとどんどん痩せていきました。野菜中心の生活にして脂質と糖質を極限までおさえました。
その後の変化
病的に痩せたので、筋肉をもっとつけながら痩せるともっとよかったなと思いました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
44kgから36kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける