8kg
365日で痩せる
365日（1年）で8kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
365日（1年）で8kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約158kcalを減らす計算です。ゴールは2027年11月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 158 kcal
減らす体脂肪 21.9 g/日
1か月あたりの減量
0.7 kg
30日を1か月として計算
365日（1年）で8kg痩せるペース
365日（1年）で8kg減らすには、1か月あたり約0.7kg、1日あたり約21.9gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約158kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年11月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -0.6kg | 4,419kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -1.2kg | 8,837kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -1.8kg | 13,256kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -2.5kg | 17,675kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -3.1kg | 22,093kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -3.7kg | 26,512kcal |
| 28週目(196日) | 2027年5月18日 | -4.3kg | 30,930kcal |
| 32週目(224日) | 2027年6月15日 | -4.9kg | 35,349kcal |
| 36週目(252日) | 2027年7月13日 | -5.5kg | 39,768kcal |
| 40週目(280日) | 2027年8月10日 | -6.1kg | 44,186kcal |
| 44週目(308日) | 2027年9月7日 | -6.8kg | 48,605kcal |
| 48週目(336日) | 2027年10月5日 | -7.4kg | 53,024kcal |
| 52週目(364日) | 2027年11月2日 | -8.0kg | 57,442kcal |
| 365日目(ゴール) | 2027年11月3日 | -8kg | 57,600kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約158kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、365日後に8kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 365日（1年）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.7杯分 | 246杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.4杯分 | 148杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.1枚分 | 384枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 0.9個分 | 320個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2.1個分 | 768個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.4杯分 | 128杯分 |
| 替え玉（1玉） | 0.8玉分 | 303玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.3杯分 | 105杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.1杯分 | 48杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.5個分 | 165個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.6個分 | 230個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.3個分 | 103個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.4個分 | 140個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.6個分 | 230個分 |
| から揚げ（1個） | 2.3個分 | 823個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.4枚分 | 128枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.2杯分 | 64杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.2杯分 | 82杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.2杯分 | 82杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.2皿分 | 77皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.2皿分 | 82皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.5個分 | 192個分 |
| ステーキ（200g） | 0.3枚分 | 115枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2.3枚分 | 823枚分 |
| 餃子（1個） | 2.9個分 | 1,047個分 |
| 焼売（1個） | 3.5個分 | 1,280個分 |
| 春巻き（1本） | 1.1本分 | 384本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1.8尾分 | 640尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3.2貫分 | 1,152貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2.4貫分 | 886貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1.6皿分 | 576皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10.5切れ分 | 3,840切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.5杯分 | 192杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.5杯分 | 180杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.5枚分 | 175枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.2皿分 | 89皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.2皿分 | 72皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.6切れ分 | 230切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2.6枚分 | 960枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.6個分 | 230個分 |
| メロンパン（1個） | 0.4個分 | 144個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.7個分 | 250個分 |
| あんぱん（1個） | 0.6個分 | 206個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.5個分 | 192個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.5個分 | 165個分 |
| モンブラン（1個） | 0.4個分 | 144個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.7個分 | 250個分 |
| どら焼き（1個） | 0.6個分 | 230個分 |
| 大福（1個） | 0.9個分 | 320個分 |
| みたらし団子（1本） | 1.2本分 | 443本分 |
| たい焼き（1個） | 0.7個分 | 262個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.6個分 | 230個分 |
| パフェ（1杯） | 0.3杯分 | 96杯分 |
| プリン（1個） | 1.1個分 | 384個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.5枚分 | 192枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.5袋分 | 175袋分 |
| クッキー（1枚） | 3.2枚分 | 1,152枚分 |
| せんべい（1枚） | 3.9枚分 | 1,440枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.3個分 | 115個分 |
| バナナ（1本） | 1.8本分 | 640本分 |
| りんご（1個） | 1.1個分 | 384個分 |
| みかん（1個） | 3.9個分 | 1,440個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1.1本分 | 411本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 0.8杯分 | 288杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2.0杯分 | 720杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.1杯分 | 384杯分 |
| 日本酒（1合） | 0.8合分 | 303合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1.8杯分 | 640杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.7本分 | 256本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.1杯分 | 384杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.4杯分 | 144杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.4杯分 | 128杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2.3本分 | 823本分 |
| 枝豆（10さや） | 3.9皿分 | 1,440皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1.4丁分 | 524丁分 |
| 納豆（1パック） | 1.8パック分 | 640パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3.9杯分 | 1,440杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1.3個分 | 480個分 |
| プロテインバー（1本） | 0.8本分 | 288本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 78.9匹分 | 28,800匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9.3匹分 | 3,388匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7.9つまみ分 | 2,880つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 19.7個分 | 7,200個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2.6枚分 | 960枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約158kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| ウォーキング（速め） | 47分 | 38分 | 32分 | 28分 | 25分 | 22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 33分 | 27分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 24分 | 20分 | 17分 | 14分 | 13分 | 11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 50分 | 41分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 23分 | 19分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 36分 | 32分 | 29分 |
| 窓ふき（全力） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 45分 | 36分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 洗車（手洗い） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 草むしり（庭） | 50分 | 41分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 33分 | 27分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 1時間20分 | 1時間6分 | 55分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| ストレッチ（全身） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| ラジオ体操（第1） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| ダンス（ふつう） | 45分 | 36分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 53分 | 43分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 22分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 | 11分 |
| 卓球（ラリー） | 50分 | 41分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| バドミントン（ふつう） | 36分 | 30分 | 25分 | 22分 | 19分 | 17分 |
| テニス（ダブルス） | 33分 | 27分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| サッカー（試合） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| バスケットボール（試合） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| バレーボール（遊び） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| ボルダリング（1課題） | 27分 | 22分 | 18分 | 16分 | 14分 | 13分 |
| 登山（ハイキング） | 31分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 15分 |
| スキー（滑走） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 1時間40分 | 1時間22分 | 1時間9分 | 1時間0分 | 53分 | 47分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1時間51分 | 1時間31分 | 1時間17分 | 1時間7分 | 59分 | 53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 1時間20分 | 1時間6分 | 55分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 1時間40分 | 1時間22分 | 1時間9分 | 1時間0分 | 53分 | 47分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 36分 | 32分 | 29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 24分 | 20分 | 17分 | 14分 | 13分 | 11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 53分 | 43分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 1時間20分 | 1時間6分 | 55分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 53分 | 43分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 45分 | 36分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1時間51分 | 1時間31分 | 1時間17分 | 1時間7分 | 59分 | 53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、8kg減の重み
同じ8kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 17.8% | 37kg |
| 50kgの人 | 16.0% | 42kg |
| 55kgの人 | 14.5% | 47kg |
| 60kgの人 | 13.3% | 52kg |
| 65kgの人 | 12.3% | 57kg |
| 70kgの人 | 11.4% | 62kg |
| 80kgの人 | 10.0% | 72kg |
| 90kgの人 | 8.9% | 82kg |
| 100kgの人 | 8.0% | 92kg |
365日（1年）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 365日（1年）で1kg | 20kcal | 0.1kg | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で2kg | 39kcal | 0.2kg | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で3kg | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で4kg | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で5kg | 99kcal | 0.4kg | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で6kg | 118kcal | 0.5kg | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で7kg | 138kcal | 0.6kg | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で8kg | 158kcal | 0.7kg | この記事 |
| 365日（1年）で9kg | 178kcal | 0.7kg | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で10kg | 197kcal | 0.8kg | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で12kg | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で15kg | 296kcal | 1.2kg | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で20kg | 395kcal | 1.6kg | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で25kg | 493kcal | 2.1kg | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で30kg | 592kcal | 2.5kg | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
8kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 4,114kcal | 17.1kg | 14日（2週間）で8kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 1,920kcal | 8.0kg | 30日（1か月）で8kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,280kcal | 5.3kg | 45日（1か月半）で8kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 960kcal | 4.0kg | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 2.7kg | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 480kcal | 2.0kg | 120日（4か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 1.3kg | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 213kcal | 0.9kg | 270日（9か月）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 0.7kg | この記事 |
| 730日（2年） | 79kcal | 0.3kg | ― |
8kgを1年で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
週末3?4回夜にランニングをしました。最初は10分走り10分歩くを2時間ほど繰り返し、慣れてきたら走る時間を増やしました。
その後の変化
顔とお腹周りが痩せた。好きな服が着れるのが嬉しい。
やったこと
完全に食事量を調節したことです。それまでは食べ過ぎていました。3食食べるのではなく、お腹が空いた時に食べる、かつ腹6分目にしました。
その後の変化
パツパツで着ていた服がすっきり着られてハッピーになりました。
やったこと
パーソナルジムに通い、筋トレと、バランスの取れた食事を指導してもらった事が効果がありました。
その後の変化
自分の体に自信が持てる様になりました。
やったこと
運動と食事制限。とにかくお腹が空いてから食べることと、満腹まで食べないことを徹底した。
その後の変化
体も軽くなり、自信がついたが、性格がキツくなった。周りから人が離れていった。
やったこと
①アルコールを一切やめた事と揚げ物(コロッケなど)を控えた。
②舞茸を毎日ごはんに混ぜて食べた。
その後の変化
体が軽くなったのが一番の実感です。あと、久しぶりに会った友人に「痩せたね」と必ず言われたです。
やったこと
飲酒は週一に嗜む程度、食事は腹七分目くらいにし、自宅で朝夕晩に軽い筋トレを習慣した。個包装のクッキーやチョコを一個だけ食べるなど、ストレスがかからない程度の間食をすることで、長続きできたと思う。
その後の変化
筋トレをすることで健康的で引き締まったように思える。
やったこと
YouTubeで毎日1時間以上の有酸素運動をした。また、食事も糖質は夜は抑えておくなど工夫をしていた。体の変化がわかることでつづけられていた。
その後の変化
着たい服が着れて気持ちも明るくなった
やったこと
炭水化物を徹底的に抜くようにしました。朝だけはパンを食べましたが、昼はおかずのみ、夜は野菜のみの生活を送りました。
その後の変化
心も身体も軽くなって、お腹やほっぺたのお肉も落ちました。
やったこと
ジャズダンスをはじめたのが一番効果的でした。運動量的なものももちろんですが、周りの子がかわいくて痩せてる子ばかりだったので、自分の見た目が恥ずかしくて、もっと痩せてダンスも上手になりたいとモチベーションがキープされて、ダンスの練習以外にも筋トレに食事管理にと目標の為にと負けたくない気持ちで頑張れました。
その後の変化
自分に自信もついたし、すっきりしました
やったこと
糖質ダイエットです。ご飯の量を1/3に減らしました。減らした分野菜を多くとりました。
その後の変化
ウエストが4cm縮みパンツがずり落ちます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
自然に痩せたように見えるので、健康で身体の調子が良さそう。でも、長い期間だから誰にもあんまり気づかなれないと思う。
一年という期間でゆっくりやせたので周りには気づかれなさそうだが、首回りの肉が取れていてすっきりした顔になっていそう。
一年という長いスパンで痩せたので健康的に減量することが出来て周囲からも痩せてキレイになったねと褒められる
痩せたんじゃない?と言われるのが後半の方だったけど、ゆるやかに長期間かけて痩せていったせいか肌ツヤが良く体の調子も良さそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
365日（1年）で8kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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