45→44
kg
45kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 2.2%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
45kgから44kgへの身長別BMIの変化
45kgから44kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 50時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 35時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 25時間24分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 19時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 12時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 28時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 18時間22分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 19時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 12時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 43時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 38時間6分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 17時間19分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 46時間11分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 43時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 33時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 43時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 43時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 38時間6分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 25時間24分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 60時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 66時間15分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 43時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 33時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 40時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 23時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 16時間56分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 38時間6分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 27時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 25時間24分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 19時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 19時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 50時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 12時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 20時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 23時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 28時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 50時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 43時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 76時間11分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 84時間39分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 60時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 76時間11分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 46時間11分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 19時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 18時間22分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 40時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 60時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 40時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 33時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 84時間39分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 19分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 13分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 3分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
45kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
むくみとりマッサージをお風呂上がりに毎日念入りにした。会社でのお昼ご飯をサラダチキンに変えた。
その後の変化
二の腕が細くなった気がして、ノースリーブの服を着られるようになって嬉しかったです。
やったこと
YouTubeで見つけた、ハンドクラップに合わせて踊る動画を毎日、寝る前に行った。
その後の変化
汗をかかくため、眠りにつきやすいし、筋肉痛にもなるため、効いている実感があった。
やったこと
朝ごはんを菓子パンからオートミールに変えました。オートミールを一晩牛乳とヨーグルトにつけて果物と食べました。
その後の変化
お尻が少し痩せたので、それがとても嬉しかったです。もともとお尻が大きいことがコンプレックスだったので、気持ちが明るくなりました。
やったこと
仕事中の間食をやめました。また、12時間は空腹の時間をつくるようにしていました。
その後の変化
1キロでしたが効果があり嬉しかったです。好きなスカートを履けて嬉しいです。肌荒れも減った気がしています。
やったこと
徹底的に糖質を取らないようにした、具体的には一切お米を食べずにお米代わりに野菜をみじん切りにするなどして食事をした。
やったこと
1駅歩くようにしたことと、朝ごはんをしっかり食べて夜ご飯を抜くか控えるにしたこと。
やったこと
血糖値を上げにくい食事をして、5キロのウォーキングをしました。夕食は魚料理中心にして、なるべく低炭水化物になるように心がけていました。ダイエット効果は緩やかに痩せていく感じがするので急激にやせるよりは美容的にもいい気がします。
やったこと
コロナで子どもが休校になり、外出ができなくなり運動不足で太ってきたので朝食抜きダイエットをしました。
やったこと
1週間限定で晩御飯の白米をオートミールに置き換えました。ふやかしてからレンジでチンして白米の代わりに食べるだけです。最初は味に慣れず辛かったです。
その後の変化
1キロ落としただけなので劇的な変化は正直ありませんでしたが顔まわりの肉が落ちました。
やったこと
夜寝る前の3時間は何も食べない。寝る前だけ何も食べないのでストレスなく続けられました。ごはんは好きなだけたべていました。
その後の変化
お腹周りが少しへこみました。後の変化はありませんがお腹がペタんこになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重42〜48kg・目標41〜47kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
45kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける