45→43
kg
45kgから43kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから43kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 4.4%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
45kgから43kgへの身長別BMIの変化
45kgから43kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の43kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長153cm以上の場合、43kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 43kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから43kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから43kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから43kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 101時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 70時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 50時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 38時間6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 25時間50分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 57時間30分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 36時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 38時間6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 25時間50分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 87時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 76時間11分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 34時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 92時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 87時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 67時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 87時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 87時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 76時間11分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 50時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 121時間54分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 132時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 87時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 67時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 80時間12分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 46時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 33時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 76時間11分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 55時間25分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 50時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 38時間6分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 38時間6分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 101時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 24時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 40時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 46時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 57時間30分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 101時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 87時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 152時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 169時間19分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 121時間54分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 152時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 92時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 38時間6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 36時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 80時間12分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 121時間54分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 80時間12分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 67時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 169時間19分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから43kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 38分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 25分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 13分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
45kgから43kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
子供が残したご飯を食べていたのをやめ、食事の回数を2回から1回、夜だけに変更。野菜中心の食事にした。
その後の変化
上半身から痩せたので、首の開きの広い服が着られるようになり嬉しかった。この体重を維持しようと思うようになり、生活全般でダイエットを意識しながら行動するようになった。
やったこと
糖質ダイエットを知人にすすめられ、夕食の白米をやめて、おかずだけたべるようにしました。
その後の変化
ウエストが2センチ細くなったので、昔のお気に入りのスカートがまたはけるようになりました。
やったこと
私は今までダイエットをするまではあまり入浴の時間が長くなかったんです。わりとシャワーで済ませることも多くてしっかりお湯に浸かることをしなかったんですが、当時はまだ育ち盛りぐらいだったということもあって食事制限をしないで痩せることを意識しました。そこで行ったのは入浴の時間を長くして基礎代謝を上げるというダイエットでした。あまり苦しくもなく辛いわけでもないのでしっかり続けたら二週間でしっかりと体重が落ちました。
その後の変化
2週間というとても短い期間でダイエットを成功させることができて、ものすごく嬉しかったのを覚えています。
周りのお友達にもこんなに短時間でダイエットが成功した人がいなかったので、とても優越感に浸ることができました。
やったこと
アメリカのダイエットサプリであるリポドリンの服用をしました。朝服用するだけで悪い言い方をすると胸焼けのような、良い言い方をすると満腹感があり、空腹がなくなり、殆ど食べない日もありました。
その後の変化
減ってもモデル体重には遠く及ばないのですが‥周りからは痩せた?やつれた?と言われることが多かったです。自身で見ると変化がよく分からなかったのですが、嬉しかったです。しかしながらサプリとはいえ副作用が凄かったので二度と飲みません。
やったこと
毎日体重を測り続け、食事量を調整していました。またウォーキングを1時間、週に2?3回するようにしました。
その後の変化
理想としているモデルの体重に近づくことができて嬉しかったです。また周りから細くなった、痩せたと言われることが増えて嬉しかったです。
やったこと
夜ご飯を酵素ドリンクに置き換えていました。希釈タイプだったのでヨーグルトと混ぜる日もありました。
その後の変化
主にお腹周りがお肉が減ったのでうれしかったです。ただ、1番の悩みである太もも周りがなかなか変わらず、別の方法を試すべきなのかなと思いました。
やったこと
午前中にたくさんご飯を食べることにして、夜は18時頃までに、野菜や卵を中心にした食事を心がけました。その後運動代わりに家事をしていました。
その後の変化
二の腕と足首が細くなりました。お腹周りも少しお肉がなくなりました。
やったこと
大好きな白米を減らすことから始めました。夕飯の白米を毎日おかわりするくらい食べていましたが、少しずつ減らしました。メニューもスープでたくさん野菜を取れるようなメニューに変えました。続けるコツとしては、いきなり断食のようなことは絶対に嫌になります。少しずつ変えていくのが良いと思います。
その後の変化
お腹がへこみました。腹筋も少しやっていたというのも効果があったと思います。顔まわりも少し痩せました。
やったこと
オートミールダイエットです。白いご飯を食べることを止め、白いご飯をオートミールに置き換えて食事を摂りました。
その後の変化
お腹が脂肪で三段腹が出来ていたのですが、お腹周りが細くなり三段腹が少し解消されました。また、顔の輪郭がすっきりしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重43kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
45kgから43kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける