46→44
kg
46kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
46kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 4.3%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
46kgから44kgへの身長別BMIの変化
46kgから44kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 46kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
46kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
46kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（46kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
46kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 99時間23分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 69時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 49時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 37時間16分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 25時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 56時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 35時間55分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 37時間16分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 25時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 85時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 74時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 33時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 90時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 85時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 66時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 85時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 85時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 74時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 49時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 119時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 129時間37分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 85時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 66時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 78時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 45時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 33時間8分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 74時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 54時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 49時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 37時間16分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 37時間16分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 99時間23分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 24時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 39時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 45時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 56時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 99時間23分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 85時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 149時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 165時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 119時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 149時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 90時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 37時間16分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 35時間55分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 78時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 119時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 78時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 66時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 165時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
46kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 37分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 25分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 12分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
46kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
子供が残したご飯を食べていたのをやめ、食事の回数を2回から1回、夜だけに変更。野菜中心の食事にした。
その後の変化
上半身から痩せたので、首の開きの広い服が着られるようになり嬉しかった。この体重を維持しようと思うようになり、生活全般でダイエットを意識しながら行動するようになった。
やったこと
夜ご飯を果物とお魚にして、19時までに済ませるようにしていました。腸を整えるお茶を毎日飲んでいました。
その後の変化
自分の身体が食生活と時間管理で変わることがわかりました。甘いものを食べたいという気持ちが減りました。
やったこと
朝食と間食を抜きました。また、夕食は6時から7時の間に食べるようにして次の日の昼食まで16時間以上あけるように意識しました。
その後の変化
顔に肉が付きやすい体質なので、顔周りがスッキリした印象になりました。周りからの反応はあまりなかったですが、体が軽くなって体調も良くなり、自分では満足していました。
やったこと
胃をちっさくするために1回で食べる量を減らし、水を1日1.5L以上飲むようにした。
その後の変化
まずズボンがゆるくなったことで変化を感じた。足も少し細くなったように感じ、鏡に映る自分を少し好きになることができた。
やったこと
糖質ダイエットを知人にすすめられ、夕食の白米をやめて、おかずだけたべるようにしました。
その後の変化
ウエストが2センチ細くなったので、昔のお気に入りのスカートがまたはけるようになりました。
やったこと
アメリカのダイエットサプリであるリポドリンの服用をしました。朝服用するだけで悪い言い方をすると胸焼けのような、良い言い方をすると満腹感があり、空腹がなくなり、殆ど食べない日もありました。
その後の変化
減ってもモデル体重には遠く及ばないのですが‥周りからは痩せた?やつれた?と言われることが多かったです。自身で見ると変化がよく分からなかったのですが、嬉しかったです。しかしながらサプリとはいえ副作用が凄かったので二度と飲みません。
やったこと
置き換えダイエットとヨガをはじめました。
内容は朝は白湯、昼はオートミールを使った料理、夜は通っているヨガスタジオで販売されているヨギーニフードという置き換えドリンクを飲んでいます
ヨガは週に3回以上通いました。
そのおかげで無理なく2.5kg痩せることができました。
その後の変化
周りからはお腹が薄くなったね!顔も艶が出てきれいになったねと言われました。
毎日続けることの大変さも感じましたが、自分との約束を守っていることに自信がつき、目標-2kgを痩せたという達成感を味わっています。
やったこと
毎日体重を測り続け、食事量を調整していました。またウォーキングを1時間、週に2?3回するようにしました。
その後の変化
理想としているモデルの体重に近づくことができて嬉しかったです。また周りから細くなった、痩せたと言われることが増えて嬉しかったです。
やったこと
夜ご飯を酵素ドリンクに置き換えていました。希釈タイプだったのでヨーグルトと混ぜる日もありました。
その後の変化
主にお腹周りがお肉が減ったのでうれしかったです。ただ、1番の悩みである太もも周りがなかなか変わらず、別の方法を試すべきなのかなと思いました。
やったこと
パンや揚げ物を食べないようにして、出来るだけお米を食べるようにしました。身体に合っていたのか、自然と痩せていきました。
その後の変化
お腹周りのお肉が減りました。顔も少しシャープになったと言われました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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46kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける