48→47
kg
48kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
48kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 2.1%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
48kgから47kgへの身長別BMIの変化
48kgから47kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 48kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
48kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
48kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（48kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
48kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 47時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 33時間13分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 23時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 17時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 12時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 26時間57分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 17時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 17時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 12時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 40時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 35時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 16時間14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 43時間17分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 40時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 31時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 40時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 40時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 35時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 23時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 57時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 62時間7分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 40時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 31時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 37時間36分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 21時間59分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 15時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 35時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 25時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 23時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 17時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 17時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 47時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 11時間37分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 19時間3分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 21時間59分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 26時間57分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 47時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 40時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 71時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 79時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 57時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 71時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 43時間17分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 17時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 17時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 37時間36分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 57時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 37時間36分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 31時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 79時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
48kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 18分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 12分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 3分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
48kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質をあまりとらないようにしました。普段お菓子をちょこちょこ食べていたのですがそれを控えて、お酒も糖質オフのものに切り替えました。
その後の変化
顔はすっきりしました。ただ、普段よく甘いものを食べていて、急に控えてたからか少しイライラするように感じ、周りからもそういわれました。
やったこと
朝起きた時に白湯を飲むこと、1日15分以上踏み台昇降運動をすること、20分以上半身浴することを続けました。
その後の変化
二人目を出産し、育児に余裕が出てきた頃でしたが、なかなか産前の体重に戻らなかったのがきっかけでダイエットしました。
体が軽くなり、ウエストでつかえてしまっていた、以前の洋服も着ることができるようになりました。
やったこと
食事改善をメインに行いました。運動は全くしていません。
白湯を飲む習慣をつけ、とり胸肉などのたんぱく質を多く摂取していました。
ダイエット効果もそうですが体の調子も良くなり肌も綺麗になりました。
やったこと
テレビで紹介されていた太ももを鍛えるストレッチを行いました。体重はさほど変わりませんでしたが、腿痩せにはとても効いて、穿いていたズボンがブカリとなりました。若かったので効果があったのではないでしょうか。
やったこと
ファスティング
最初の夜がつらかった
まったく食べないのではなく黒糖やスープでなんとかしのいだ
やったこと
晩ご飯の白いご飯抜きダイエットです!朝昼は普通の食事をして、(間食はしない!)夜はおかずやスープだけ食べてました!
その後の変化
お腹と顔がスッキリしました。体重はそこまで変わってませんが、友人には痩せた?と気付かれる時もありました。
やったこと
糖質制限の本を買ってきて、そのレシピ通りに作って食べていました。たまにカロリーの高い物を食べたい時は食べて、無理せず続けていました。
その後の変化
お腹周りがだいぶスッキリしました。周りからも「痩せた?」と聞かれて嬉しかったです。
やったこと
朝食と間食抜きダイエットをしました。単純に「朝食と間食を食べない」だけなので難しいカロリー計算などの必要がなく、昼食と夕食は特に制限する事なく食べてオッケーというルールにしていたのでストレスなく続けることが出来ました。
その後の変化
顔周りがスッキリしたので周りからも痩せた事を気付いてもらえたり、褒めてもらえたりしたのでモチベーションが保てました。
やったこと
毎日の出勤を徒歩に変えた
コツ・くわしく
会社まで1駅だったのですが(徒歩25分くらい)交通費の節約の兼ねて徒歩通勤にしていました。
夏などの暑い期間は汗が止まらなくて会社で着替えていました。
その後の変化
3kgくらいしか痩せなかったので特に周りからの反応はなかったです。
ですが、自分自身体重計に乗るのが楽しくなりました。
やったこと
一日のうちに、空腹の時間を長くする
コツ・くわしく
健康診断でヘモグロビンA1cの値が少し気になったのでダイエットしました。血糖値に重視したダイエットです。まずは基本の栄養バランスの見直しをしました。やはり野菜や海藻をたくさん食べることはお通じの改善もされますし、大切です。もちろん適度な運動も(ウォーキング程度)。そして空腹の時間を一日のうちでたくさんつくることが大切です。空腹後の食事は、野菜→たんぱく質→糖質の順に摂取します。もちろん糖質はほどほどに。私にとっては無理なく長く続けられるダイエットです。費用もかかりませんし、肌のつやもよくなりますよ。個人差はあると思いますが手軽にできるのでオススメです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重45〜51kg・目標44〜50kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
48kgから47kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける