48→46
kg
48kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
48kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 4.2%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
48kgから46kgへの身長別BMIの変化
48kgから46kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 48kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
48kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
48kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（48kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
48kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 95時間14分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 66時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 47時間37分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 35時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 24時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 53時間55分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 34時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 35時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 24時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 81時間38分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 71時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 32時間28分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 86時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 81時間38分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 63時間30分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 81時間38分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 81時間38分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 71時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 47時間37分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 114時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 124時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 81時間38分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 63時間30分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 75時間11分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 43時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 31時間45分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 71時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 51時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 47時間37分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 35時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 35時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 95時間14分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 23時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 38時間6分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 43時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 53時間55分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 95時間14分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 81時間38分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 142時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 158時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 114時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 142時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 86時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 35時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 34時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 75時間11分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 114時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 75時間11分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 63時間30分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 158時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
48kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 36分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 24分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 12分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 6分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
48kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝と昼にしっかり食べて、夜はサラダだけにしていました。近くのお風呂屋さんのサウナに二日おきに行きました。
その後の変化
夏休み明けに、ダイエット方法を聞かれました。くるぶしが見えてきたのが嬉しかったです。
やったこと
夜ご飯を果物とお魚にして、19時までに済ませるようにしていました。腸を整えるお茶を毎日飲んでいました。
その後の変化
自分の身体が食生活と時間管理で変わることがわかりました。甘いものを食べたいという気持ちが減りました。
やったこと
朝食と間食を抜きました。また、夕食は6時から7時の間に食べるようにして次の日の昼食まで16時間以上あけるように意識しました。
その後の変化
顔に肉が付きやすい体質なので、顔周りがスッキリした印象になりました。周りからの反応はあまりなかったですが、体が軽くなって体調も良くなり、自分では満足していました。
やったこと
胃をちっさくするために1回で食べる量を減らし、水を1日1.5L以上飲むようにした。
その後の変化
まずズボンがゆるくなったことで変化を感じた。足も少し細くなったように感じ、鏡に映る自分を少し好きになることができた。
やったこと
置き換えダイエットとヨガをはじめました。
内容は朝は白湯、昼はオートミールを使った料理、夜は通っているヨガスタジオで販売されているヨギーニフードという置き換えドリンクを飲んでいます
ヨガは週に3回以上通いました。
そのおかげで無理なく2.5kg痩せることができました。
その後の変化
周りからはお腹が薄くなったね!顔も艶が出てきれいになったねと言われました。
毎日続けることの大変さも感じましたが、自分との約束を守っていることに自信がつき、目標-2kgを痩せたという達成感を味わっています。
やったこと
1日3食食べず、朝と夜だけ食べるようにしていました。またパンが好きだったのですが、味噌汁や納豆などを食べるようにしました。
その後の変化
顔が痩せたねと言ってもらえて嬉しかったです。さらにダイエットを頑張ろうと思いました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットをし、夜の食後に家の周りを5キロくらいウォーキングした。またお菓子をやめた。
その後の変化
2Kgしか痩せていないので周りから痩せたという声はなかったが自分自信でお腹周りが少しほっそりしたと感じた。
やったこと
朝ご飯は白米を雑穀米に変更して、食べる量をお茶碗半分にしました。夜ご飯は白米抜きのサラダとおかずのみを食べていました。
また、休日は1日15,000歩のウォーニングを行いました。
特別な筋トレ等は行っていません。
やったこと
1日2食の生活でしたが、ダイエットを始める前は仕事の兼ね合いもあり深夜0時頃に食事をする生活でした。
食べるものも唐揚げやラーメンなど、油っこいものが多かった為、食事の時間と食べるものを意識しダイエットを開始しました。
具体的には夕食の時間を0時→22時に前倒し(就寝時間の3時間前までに終えるよう意識)し、食べるものも野菜を中心にしつつ、お肉から魚中心の生活に変えました。
飲み物についても清涼飲料水からお茶に変えたことで、10日間ほどでやく2kgの減量に成功しました。
やったこと
朝兼昼御飯を、ヘルシーメニューにした。木綿豆腐の水を切り、ご飯の変わりにしてチャーハン、ピラフにしてみたり、蒟蒻麺をつかった焼きそばにしたり。
当時は時間があったので、1日8kg以上のウォーキングも行った。その際は脇腹の筋肉、お尻と太ももの筋肉を大袈裟にでも意識して動かした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
48kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける